Obter ombros maiores leva trabalho, dentro e fora da academia. Treinar em casa é um pequeno obstáculo, mas isso não significa que não pode ser superado. Sua melhor aposta é investir em um conjunto de fortes bandas de resistência com alças. Estes fazem ferramentas domésticas boas e acessíveis que podem ser usadas para trabalhar qualquer parte do seu corpo. Exercícios de banda de resistência de casal com exercícios de peso corporal e você estará bem no seu caminho para alcançar seu objetivo.
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Passo 1
Execute um conjunto de flexões de pique. Deite-se no seu estômago com as mãos e os pés afastados da largura dos ombros. Mantenha-se firme no chão estendendo os braços e levante os quadris no ar. Empurre seu peso de volta em direção aos seus calcanhares e forme um ângulo invertido com seu corpo. Mantenha esse alinhamento enquanto dobra os cotovelos e abaixe-se. Pare quando sua testa estiver uma polegada acima do chão, repita e repita. Execute 10 a 12 repetições e quatro a cinco conjuntos deste e todos os exercícios subsequentes.
Passo 2
Mantenha-se com os pés separados para o ombro para fazer prensas de ombro com as faixas. Mantenha uma alça em cada mão e fique no meio da banda. Posicione as mãos diretamente acima dos ombros com as palmas voltadas para a frente. Empurre as alças diretamente sobre a cabeça e mova as mãos juntas. Segure por um segundo, abaixe as alças de volta e repita.
Passo 3
Execute um conjunto de flexões Hindu. Assuma a posição de empurrão inicial do pique e olhe para trás. Abaixe seu corpo para baixo em direção ao chão, dobrando os cotovelos e avançando como se estivesse rastejando debaixo de uma cerca. Mantenha seus quadris logo acima do chão quando faz isso. Levante-se e arquee as costas enquanto estende seus braços completamente. Mantenha esta posição por um segundo, então volte para a posição inicial indo na direção oposta. Alternar para frente e para trás entre cada posição.
Passo 4
Utilize uma parede para fazer flexões de suporte. Abaixe-se na frente da parede e coloque seus pés com cuidado. Passe os pés na parede enquanto anda as mãos para trás. Pare quando seu corpo estiver em linha reta e você está de frente para a parede. Posicione as mãos sobre a largura dos ombros e dobre os cotovelos para diminuir. Pare quando a cabeça estiver a cerca de duas polegadas do chão, repita e repita.
Passo 5
Pegue as alças de uma banda para alternar as inclinações laterais e para a frente. Fique de pé no centro da banda e segure as mãos na frente das coxas com as palmas voltadas um para o outro. Levante os braços no ar dos seus lados até que estejam paralelos ao chão e abaixe-os de volta. Levante-os na frente do seu corpo até que estejam paralelos ao chão e abaixe-os novamente.Alternar para frente e para trás com cada posição. Mantenha uma ligeira inclinação nos cotovelos por toda parte.
Dicas
- Execute seus exercícios de ombro três vezes por semana em dias não consecutivos. Se você é magro, aumente a ingestão calórica para promover o aumento de peso. Escolha alimentos que sejam fontes de qualidade de proteínas, carboidratos e gorduras, tais como carnes magras, aves, ovos, grãos integrais, frutas, vegetais e peixes.
Avisos
- Comece com um conjunto por exercício para a sua primeira semana para reduzir o risco de dor muscular severa.
