Construir músculo não é uma coisa rápida e fácil - se fosse, muito mais pessoas estariam ostentando um conjunto de bíceps abaulentos. Se você está tentando construir músculos em seus braços e seu prazo está a uma semana de distância, não espere fazer progressos significativos nesse período de tempo. Enquanto você pode esperar para tornar seus músculos um pouco maiores, eles não vão se parecer com os braços de um fisiculturista em apenas alguns dias. Ainda assim, começar e depois continuar com o programa significa que você começará a progredir mais cedo ou mais tarde.
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Passo 1
Coma uma pequena quantidade de proteína cerca de 30 minutos antes do treino. A caseína contendo proteínas é uma boa escolha pré-treino, sugere o Conselho Americano de Exercício, uma vez que contém aminoácidos de liberação lenta que ajudarão a sintetizar o músculo lentamente. Isso pode incluir uma agitação de proteína pré-treino, uma barra ou mesmo um copo de leite com chocolate.
Passo 2
Aquecer antes do treino andar ou trotar ligeiramente por cinco a 10 minutos, ou até quebrar um leve suor. Isso ajuda a fornecer mais oxigênio aos seus músculos antes da maior parte do seu treino, o que pode ajudá-lo a progredir mais rápido.
Passo 3
Escolha vários exercícios compostos que fortalecem a maior parte de sua parte superior do corpo ao mesmo tempo, o que ajudará todos os músculos a crescer e evitar o desequilíbrio em uma área. As boas escolhas incluem pull ups, a linha de barbell curvado e as bancadas. Além disso, escolha vários exercícios que se concentram mais especificamente no bíceps, como o curl da barra, ondulações de cabos ou curvas inclinadas com um conjunto de halteres.
Passo 4
Selecione uma quantidade de peso para cada exercício que funcionará os músculos para a fadiga, o que significa que será quase difícil completar um conjunto de 10 a 15 repetições. Isso vai ser diferente para cada exercício que você faz. Você pode levantar 75 libras durante o banco de pressão, por exemplo, mas só pode levantar 15 libras fazendo curvas inclinadas. Como você pode imaginar, este será um processo de tentativa e erro para encontrar a quantidade certa de peso.
Passo 5
Faça dois conjuntos de cada exercício, com 10 a 15 repetições cada, dando-se apenas um pequeno período de descanso de 30 segundos entre os conjuntos.
Passo 6
Termine seu treino fazendo exercício cardiovascular que também fortalece seus músculos - especificamente, cardio de alta intensidade. Não se preocupe, você não vai perder massa muscular significativa. É verdade que os corredores de longa distância ficam muito magros e não têm muita massa muscular, mas esse não é o caso dos velocistas. Escolha qualquer tipo de cardio que se concentre mais nos braços, como remo, pulando corda ou natação e, em seguida, alternar entre 30 segundos de corrida e 30 segundos de recuperação, ciclando entre os dois por oito a dez rodadas.Também é bom fazer esses treinos nos dias opostos da sua rotina de levantamento de peso.
Passo 7
Consumir outro produto proteico contendo soro logo após o treino, que fornece aminoácidos rapidamente digeríveis que podem ajudá-lo a construir músculos. Isso pode incluir um shake ou barra de proteína. Verifique também se você está recebendo proteína adequada ao longo do dia. De acordo com a ACE, a maioria das pessoas precisa entre. 4 e. 5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia; enquanto os atletas precisam. 5 para. 8 gramas por quilo de peso corporal por dia. Durante este período, você pode querer se concentrar na extremidade superior desse espectro. No geral, não economize calorias nesta semana - não coma demais, mas também não fome demais - reduzir calorias vai resultar em perda de gordura que pode resultar em um tamanho de corpo menor em geral.
Passo 8
Dê aos músculos pelo menos um dia de descanso entre as sessões de elevação - o que significa que você só poderá levantar pesos um máximo de quatro dias durante esta semana. Você pode ser tentado a levantar todos os dias, pensando que vai ajudar sua causa, mas seus músculos precisam de tempo para descansar para crescer. Se você quer fazer algo todos os dias, faça um treino cardio de alta intensidade, como descrito acima, em seus dias de folga.
Dicas
- Fazer esta rotina por uma semana vai ser um bom começo - mas se você quer realmente fazer progresso e desenvolver músculos, você precisa continuar fazendo isso além desse período de tempo. O treinamento de força dois ou três dias por semana é ideal, mas a cada três semanas, altere sua rotina e faça diferentes exercícios de fortalecimento muscular, o que impedirá que seus músculos se adaptem. Os resultados de adaptação em planaltos que não permitem que você continue ganhando.
