Embora muitas vezes seja percebido como um exercício básico, as flexões são realmente um movimento composto que almeja seu peito, ombros, costas e braços de uma só vez. Seu peso corporal é a sua fonte de resistência, pois usa força e resistência para diminuir e levantar o corpo. Executar flexões com forma adequada e progredir para variações avançadas pode ajudar a maximizar seu desenvolvimento muscular.
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Passo 1
Aquecer antes de colocar o estresse em seus músculos com flexões; A tentativa de fortalecer músculos frios pode levar a fadiga precoce ou lesões, o que pode comprometer seus resultados. Execute pelo menos 10 minutos de exercícios cardiovasculares, como jogging, salteando corda ou subindo escadas.
Passo 2
Execute flexões com a forma adequada para maximizar a capacidade de construção muscular do exercício. Vire suas mãos e joelhos no chão com as mãos separadas ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Tire os dedos dos pés e estenda as pernas diretamente. Puxe os abdominais para a coluna e aplique a parte inferior das costas. Deslize as ombreiras pelas costas. Mantenha seu pescoço neutro. Incline os braços e abaixe seu tronco para o chão até que seus braços se tornem paralelos ao chão. Pressione suas mãos para endireitar seus braços e retornar à posição inicial.
Etapa 3
Inclua flexões em seu treino todos os dias; permita pelo menos um dia inteiro de descanso para recuperação. O treinamento de força pode causar lágrimas microscópicas em seus músculos que precisam de tempo adequado para reparar antes de serem colocados sob estresse novamente. O excesso de treinamento pode levar a lesões ou até mesmo um enfraquecimento do músculo. A realização de flexões a qualquer outro dia pode ajudá-lo a evitar a superação de seus músculos.
Passo 4
Aumentar a quantidade de flexões que você faz cada sessão de treinamento ou toda semana. Aponte para adicionar entre uma a cinco repetições aos seus conjuntos, dependendo da sua capacidade. Mantenha o avanço gradual e evite fazer flexões além do ponto de fadiga, que é quando você não pode executar outro representante com a forma apropriada.
Passo 5
Aumentar o desafio e o potencial de construção muscular, realizando variações avançadas de flexões. Por exemplo, adicione uma placa lateral rotativa após cada repetição, alternando entre o lado direito e o lado esquerdo. Execute flexões com uma perna levantada no ar, o que cria uma base instável e exige que seu núcleo, costas e ombros trabalhem mais para estabilizar seu corpo. Avance para o plyo pushup, que implica empurrar o chão com as mãos no topo da fase de subida do pushup. Comece com um a dois conjuntos de oito a 12 repetições com as versões avançadas e trabalhe o seu caminho para três conjuntos à medida que você se torna mais forte.
Avisos
- Consulte com um médico antes de iniciar ou avançar uma rotina de fitness.Evite realizar flexões se tiver alguma lesão ou problemas no ombro ou nas costas.
