Maximizar o potencial de crescimento do seu trapézio, localizado no centro da parte superior das costas, significa treinar as secções superior, média e inferior do músculo. A prática comum geralmente é concentrar-se nas armadilhas superiores, através do ombro encolhem os ombros. Mas a adição de exercícios que também direcionam as partes média e inferior do músculo, como os aumentos laterais dobrados e as rotações externas do ombro, respectivamente, podem ajudar a desenvolver de forma mais completa e inclusiva o tamanho e a força das armadilhas.
Vídeo do dia
Passo 1
Aquecer durante 10 minutos com exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclagem ou corda de salto. Execute um a dois conjuntos de linhas de peso corporal, 10 repetições cada, para ativar os músculos do seu corpo superior.
Passo 2
Escolha os níveis de resistência para cada exercício trapézio que permitirá que você complete pelo menos oito, mas não mais de 12 repetições com a forma adequada. Aponte para três conjuntos por exercício. Complete oito a 12 repetições por conjunto.
Passo 3
Mantenha-se com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, segurando uma barra com um aperto sobre os encolher de ombros, que visam as armadilhas superiores. Alonga a coluna vertebral, ative seus abdominais e deslize as ombreiras pelas costas. Permita que a barra pareça na frente de suas coxas, mantendo os braços retos, mas os cotovelos macios. Levante os ombros para os ouvidos, trazendo-os o mais alto possível. Evite rolar os ombros ou arquear a parte inferior das costas. Mantenha seu corpo estabilizado à medida que os ombros e armadilhas fazem o trabalho. Segure o elevador para uma contagem na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente os ombros para a posição inicial.
Passo 4
Execute levantamentos laterais curvados para direcionar o músculo trapézio do meio. Fique de pé com os pés distanciados do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha um haltere em cada mão com um aperto na frente de suas coxas; vire palmas para enfrentar um ao outro. Puxe seu estômago e alonge suas costas. Incline seu torso para frente em 45 graus. Levante os braços para os lados até que os braços estão paralelos ao chão e os cotovelos estão na altura dos ombros; Mantenha os cotovelos elevados acima dos pulsos em todos os momentos. Mantenha a contração para uma contagem e abaixe os braços para a posição inicial.
Passo 5
Deite-se no lado direito do seu corpo no chão, enquanto segura um haltere na sua mão direita. Empilhe o ombro esquerdo, o quadril e o tornozelo à direita. Dobre os joelhos para a estabilidade. Use sua mão direita para sustentar sua cabeça. Descanse o seu braço esquerdo no lado esquerdo do seu tronco e estenda sua mão no chão com o antebraço em seu estômago com o cotovelo inclinado para 90 graus. Levante o haltere em direção ao teto até o antebraço é perpendicular ao chão.Segure o elevador para uma contagem e, em seguida, abaixe a mão para a posição inicial.
Passo 6
Estique as costas após o treino do trapézio. Fique de frente para uma parede. Incline o seu torso para frente até ficar paralelo ao chão; Pressione as mãos na parede enquanto estende os quadris na direção oposta. Mantenha-se por 30 segundos.
Coisas que você precisa
- Barbell
- Dumbbell
Avisos
- Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
