Obter grande bíceps aos 50 anos requer treinamento e nutrição adequados. Os treinos de treinamento de resistência infligem dano muscular e os alimentos que você come fornecem os nutrientes necessários para o seu corpo para reconstruir os músculos maiores e mais fortes. Mesmo que seu foco esteja desenvolvendo grandes bíceps, você ainda deve tentar formar todos os grupos musculares do corpo de forma uniforme para evitar desequilíbrio e / ou lesão. Sempre consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de treinamento de resistência.
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Passo 1
Treine seu bíceps um ou dois dias por semana, de preferência com dois a três dias de recuperação entre exercícios físicos. Mantenha seus exercícios menores de 60 minutos para evitar o acúmulo do hormônio do estresse cortisol, que canibaliza o tecido muscular, de acordo com "The Cortisol Connection" de Shawn Talbott. Aos 50 anos, você é muito suscetível à perda muscular devido à diminuição dos níveis de hormônios anabolizantes, como testosterona e / ou hormônio do crescimento humano.
Passo 2
Use oito a 12 repetições para todos os conjuntos para desencadear a hipertrofia muscular, também conhecida como crescimento muscular. Menores padrões de repetição, de cinco a seis repetições, por exemplo, força de destino e desenvolvimento de energia. Todas as repetições acima de 12 repetições visam os componentes de resistência das fibras musculares, de acordo com o especialista natural em musculação Tom Venuto.
Passo 3
Workout progressivamente adicionando pesos de forma incremental, 5 a 10 lbs. de cada vez, à medida que você fica maior e mais forte. Sem aumentar a resistência, você não pode aplicar um estímulo de crescimento adequado aos músculos, diga os autores do "Construir músculo 3-D" Jonathan Lawson e Steve Holman. Eles também recomendam levar cada conjunto de trabalho para uma falha positiva. Treinar para a falha significa parar o seu conjunto somente quando você não pode mais realizar uma repetição controlada.
Passo 4
Inicie cada treino com um exercício composto de construção em massa para o bíceps. Barbell curls fazem um excelente exercício para construir o bíceps, de acordo com "The Best Muscle-Building Moves of All Time" de Chris Logan. Após um aquecimento com um peso mais leve, execute um ou dois conjuntos de 12 repetições. Outros exercícios compostos do bíceps incluem pullups com curl-grip, com palmas voltadas para o seu corpo, cachos de dumbbell e cachos de pregador.
Passo 5
Execute um ou dois conjuntos de um exercício que desencadeia sobrecarga de estiramento no bíceps. Inclinar cachos de dumbbell permitem um alongamento total no músculo bíceps. De acordo com Lawson e Holman, estudos em animais mostram um aumento da massa magra de 300 por cento em resposta à sobrecarga de estiramento em apenas um mês de alongamento contra a resistência.
Passo 6
Faça um ou dois conjuntos de um exercício de isolamento que permita a contração total no topo do movimento. Os cachos de concentração fazem um excelente exercício de posição contratada, de acordo com "Advanced Mass Building" de Jeff Anderson.Contrate completamente o bíceps no topo de cada repetição.
Dicas
- Se o seu objetivo é desenvolver armas maiores, lembre-se de que o músculo tríceps compõe 2/3 da massa total do braço. Beba um batido de proteína com 60 a 100 g de carboidratos com alto índice de glicemia, como dextrose ou açúcar imediatamente após o treino.
Avisos
- Nunca treine a falha sem um observador.
