Para ganhar peso, você deve consumir consistentemente mais calorias do que as queimaduras do seu corpo. Para manter-se saudável, o aumento de peso deve provir de alimentos ricos em nutrientes em vez de calorias vazias. Datas e tahini podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso, e eles são ambos, naturalmente, opções veganas. Certifique-se de adicionar treinamento de força à sua rotina para que você possa aumentar o músculo magro em vez de ganhar peso ao armazenar o excesso de gordura.
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Ganho de peso da maneira saudável
Para ganhar 1 libra, você precisa consumir 3, 500 calorias mais do que você queima por energia. Se seu nível de atividade permanecer estável e você adiciona 500 calorias à sua ingestão diária atual, você ganhará 1 libra por semana. À medida que o seu exercício diário aumenta, você também precisará determinar o número de calorias utilizadas por cada atividade e aumentar as calorias diárias para compensar as queimadas. Você pode fazer seus próprios cálculos de calorias dentro e fora, mas uma alternativa mais fácil é usar calculadoras on-line, como as disponíveis da Wake Forest Baptist Health, Health Status e do SuperTracker do Departamento de Agricultura dos EUA, para calcular suas necessidades e, em seguida, adicionar o calorias necessárias para o aumento de peso.
Seu motivo para ganhar peso também é um fator importante. Se você está abaixo do peso e quer ganhar peso por razões de saúde, leve-o lento e fácil. Aqueles envolvidos em treinamento físico intenso que desejam construir músculos precisam de calorias suficientes para evitar que as proteínas sejam usadas para energia, o que pode exigir mais de 500 calorias extras diariamente. Se você precisa compensar a perda de peso indesejada causada por uma condição médica, fale com um nutricionista registrado ou seu médico primeiro para ter certeza de que sua abordagem é a melhor para sua saúde.
Aumentar as calorias diárias com datas e Tahini
Você encontrará muitas variedades de datas no supermercado, mas dois favoritos são datas Deglet Noor e Medjool. As datas de Deglet Noor são menores, mais chewier e mais secas em comparação com as datas maiores de Medjool, que são úmidas e macias. One Deglet Noor tem 20 calorias; um Medjool, 66 calorias. Se você comer três datas Deglet Noor, você receberá quase as mesmas calorias e macronutrientes como um Medjool.
Tahini, ou manteiga de gergelim, é feita por moendo sementes de gergelim até formarem uma pasta. Uma pequena quantidade de óleo vegetal é frequentemente adicionada para criar uma manteiga de gergelim mais fina e cremosa. Porque consiste quase inteiramente em sementes de gergelim, tahini tem todas as calorias e nutrientes das sementes, ainda que em forma concentrada, porque leva 1 xícara de sementes de gergelim para produzir cerca de 1/2 xícara de tahini. Uma colher de sopa de tahini fornece 89 calorias, informa o USDA.
Se você come uma data Medjool - ou três datas Deglet Noor - e uma colher de sopa de tahini, você adicionará 155 calorias à sua dieta diária.Coma a mesma combinação três vezes ao dia como lanches, e eles contribuirão com quase 500 calorias. Espalhe 2 colheres de sopa de tahini sobre uma fatia de pão de trigo inteiro e, em seguida, topo com duas datas de Medjool fatiadas, e você termina com um lanche de 386 calorias. Dois desses cada dia contribuem com calorias significativas.
Combine Vegan Dates e Tahini
A combinação de datas e tahini cria uma combinação complementar de macronutrientes. Um Medjool tem 18 gramas de carboidratos e 16 gramas de açúcar, o que é bom para a energia, porque você só receberá 3 gramas de carboidratos e nenhum açúcar de 1 colher de sopa de tahini. Ambos os ingredientes têm quantidades quase iguais de fibra, para um total de 3 gramas de fibra dietética, o que retarda a absorção de açúcar para ajudar a manter o açúcar no sangue equilibrado. As datas são naturalmente livres de gordura, mas 1 colher de sopa de tahini fornece 8 gramas de gordura total, que consiste principalmente em gorduras insaturadas saudáveis.
Ganho de calorias extras com um batido de leite de tahini-date que inclui tahini, datas, bananas e leite de coco ou de soja. Pode levar alguma experimentação para encontrar a proporção de ingredientes que você prefere, mas se você começar com uma banana, 2 Colheres de sopa de tahini e três datas de Medjool para cada servir, você receberá cerca de 500 calorias da banana, tahini e datas, além de tudo o que a alternativa de leite contém.
Você pode criar um lanche misturando pasta de tahini, datas de Medjool e castanha de caju, depois role a mistura em bolas de tamanho mordido. Substitua os cajus com algumas das suas nozes ou sementes favoritas, depois adicione pó de cacau para aumentar os antioxidantes. Se a mistura estiver muito seca para segurar, adicione mais datas. Faça uma versão salgada com tahini, tâmaras, nozes e tomates secos ao sol ou outros vegetais. Drizzle no azeite para criar a consistência certa para formar a mistura em bolas.
Proteína para ganho de peso em uma dieta vegana
Mesmo se você não planeja treinar com o objetivo de aumentar os músculos, ainda é importante sintetizar novos músculos à medida que você ganha peso para manter a saúde muscular. Para atingir esse objetivo, você precisa de calorias suficientes e proteínas de construção muscular. Uma maneira de maximizar a síntese de proteínas musculares é espalhar o consumo de proteína ao longo do dia em vez de obter uma grande porcentagem de proteína em uma refeição à noite, informou o Journal of Nutrition em junho de 2014.
Você não pode pensar em datas e tahini como alimentos de alta proteína - e isso é verdade para datas, como um Medjool mal tem um traço de proteína. Mas tahini é uma história diferente. Duas colheres de sopa de tahini tem 5 gramas de proteína. A dieta recomendada para mulheres é de 46 gramas de proteína diariamente, enquanto os homens devem receber 56 gramas, de acordo com o Instituto de Medicina. Isso significa que as mulheres obtêm quase 11 por cento de suas proteínas diárias, e os homens recebem 9 por cento, de apenas 2 colheres de sopa de tahini. Você pode efetivamente usar o tahini para adicionar proteínas e promover o aumento de peso ao incluí-lo em refeições e lanches ao longo do dia.
