Um homem ganha peso comendo mais calorias do que ele queima diariamente. Enquanto quaisquer calorias extras irão fazer você embalar em libras, obter suas calorias de açúcar e gorduras não saudáveis fará com que você ganho gordura, o que não faz nada para sua saúde ou aparência. Você ainda é vulnerável às complicações de saúde que provêm de muito açúcar, grãos refinados e gorduras saturadas, mesmo que você não tenha excesso de peso tecnicamente. Comer proteínas saudáveis, produtos lácteos, grãos inteiros e vegetais amiláceos irão ajudá-lo a se sentir mais saudável quando precisar colocar libras.
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Objetivos de ganho de peso para homens
Se você está comendo o suficiente para manter seu peso, adicione 250 a 500 calorias adicionais por dia para ganhar 1/2 para 1 libra por semana. O músculo é mais difícil de ganhar do que a gordura, então adicionar mais de 500 calorias provavelmente aumentará a gordura corporal, não o tornará mais forte e mais sólido. Se o seu corpo tem as características de um endomorfo - uma tendência a transportar mais gordura corporal, especialmente no abdômen - adicione apenas 250 calorias, porque você ganha peso de gordura com facilidade. Se você é mais um ectomorfo - longo, lanky e incapaz de ganhar muito peso - apontar para o superávit diário de 500 calorias para ver resultados.
Talvez você precise brincar um pouco com a adição de calorias à medida que você observa como seu corpo reage - não fique fixado em um número exato. Lembre-se também que alguns tipos de corpo não aumentarão tão facilmente quanto outros; você ainda pode ficar mais saudável e forte mesmo se você for naturalmente magro.
Se você está ganhando peso como recuperação de trauma, cirurgia ou uma doença grave, fale com seu médico sobre seus objetivos de calorias.
Alimentos a escolher para o aumento de peso saudável
As calorias extras de um saco de batatas fritas, refrigerantes, biscoitos e fast food podem não prejudicá-lo quando sentir que é muito magro. Mas esses alimentos têm pouca alimentação e são realmente contrários ao seu objetivo de ganhar massa muscular.
As proteínas Lean devem ser frente e centro em cada refeição. Flank steak, feijão ou legumes, aves e peixes gordurosos - como o salmão - contêm os aminoácidos que você precisa para apoiar o crescimento muscular e a recuperação dos exercícios. Aponte para consumir cerca de 0. 55 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente para apoiar seus exercícios e aumentar calorias. Para um homem de 160 libras, este é de pelo menos 88 gramas por dia - ou cerca de 22 gramas em cada uma das quatro refeições.
Desfrute de porções liberais de vegetais e grãos integrais nas refeições, mesmo uma segunda ajuda, para aumentar sua ingestão de calorias. Legumes frescos fornecem fitonutrientes para sustentar sua saúde e processo de construção muscular. Enquanto você precisa de fibras e nutrientes de variedades aquosas, como alface e brócolis, sirva-se variedades de maior quantidade de calorias e amiláceas, como batatas doces, milho e abóbora de inverno também.Os grãos inteiros, como arroz integral ou pães densos e integrais, são superiores às variedades brancas - eles contêm calorias, mas também apresentam quantidades ideais de fibras e nutrientes naturais.
Se o seu apetite é leve, adicione a densidade de calorias às refeições por meio de pimenta com queijo, espalhando guacamole em sanduíches ou adicionando nozes ao cereal.
Snacking para Ganho de Peso
Uma refeição ou lanche ignorada é uma oportunidade perdida de absorver calorias. Juntamente com as suas três refeições por dia, tenha duas a três lanches - um entre café da manhã e almoço, outro entre o almoço e o jantar e algo antes da cama ou depois de um treino.
Os lanches ideais contêm nutrientes e calorias. Um sanduíche de manteiga de peru ou amendoim em pão integral; Queijo cottage com passas; uma tigela de granola com leite; ou um smoothie feito com banana, bagas, proteínas em pó e leite são todas as opções. Se você precisa de escolhas portáteis, use misturas de trilhas, sementes de abóbora, iogurte e lanches de frutas e nozes. Bebidas com calorias, como leite ou suco de frutas 100 por cento, são outras possibilidades.
Exercício para ganhar músculo
Um programa consistente de treinamento de peso ajuda seus esforços nutricionais a ganhar peso. Destina todos os principais grupos musculares, que incluem o peito, costas, tríceps, bíceps, ombros, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e abdominais. Faça um mínimo de um exercício para cada uma dessas áreas pelo menos duas vezes por semana. Alveje-os com dois ou três conjuntos de quatro a oito repetições, usando peso que se sente pesado nos últimos dois a três repetições. Uma vez que você pode controlar oito representantes com bastante facilidade, é hora de aumentar o peso para que seus músculos permaneçam desafiados a crescer. Não treine a mesma parte do corpo em dias consecutivos, mas você pode acertar o peso do chão um dia para treinar as pernas e os abdominais e o próximo a trabalhar os braços, o peito e as costas.
Mesmo se você não quer a queima de calorias de longas sessões de exercícios cardiovasculares, é necessário aumentar a saúde cardíaca e respiratória. Vá pelo menos 20 a 30 minutos várias vezes por semana. Mesmo o exercício cardiovascular leve, como a caminhada rápida ou o ciclismo, ajuda a aumentar o seu apetite para que você possa tomar todas as calorias que você precisa.
