Em algumas situações, ganhar peso pode ser uma prioridade para você. Estes poderiam incluir a recuperação da cirurgia ou de uma doença; querendo melhorar seu desempenho esportivo ou seu médico lhe disse que ganhar peso o ajudará a se sentir mais energizado e a ficar mais saudável. Existem suplementos que prometem empilhar em libras, mas esses suplementos não são susceptíveis de serem tão eficazes como comer alimentos integrais. Ganhar uma quantidade significativa de peso em alguns dias apenas não é viável. Mas, concentrando-se seriamente em suas refeições e exercícios durante um período de semanas e meses, você pode colocar o peso da maneira mais saudável possível.
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O processo de ganho de peso
O aumento de peso requer a absorção de mais calorias do que você queima regularmente para criar um excesso de calorias. Adicione 250 a 500 calorias às suas necessidades diárias para ganhar de 1/2 a 1 libra de peso por semana, uma taxa que ajudará a garantir a maior parte do peso que você adiciona é muscular, desde que você também faça treinamento de resistência. Colocar libras muito rapidamente garante que você ganhará principalmente gordura, e muita gordura pode ser prejudicial para sua saúde.
Descobre suas necessidades diárias de calorias, usando uma calculadora on-line ou obtendo ajuda de um nutricionista. Em seguida, adicione as 250 a 500 calorias para determinar o número de calorias totais que você deve dividir entre três refeições e dois ou mais lanches pesados. A ingestão de calorias para ganho de peso variará, dependendo da sua idade, tamanho, nível de atividade, gênero e taxa metabólica. Jovens jovens ativos com alto metabolismo precisarão de mais calorias do que mulheres idosas esbeltas.
Escolha Alimentos de alta caloria em vez de suplementos
Aumente as calorias nas suas refeições, escolhendo uma tarifa saudável e com maior teor de calorias. Escolha frutas densas, como bananas e passas, em vez de frutas e uvas mais leves. Possa legumes de amido, incluindo milho e batatas doces, em vez de vegetais não amiláceos como couve-flor e feijão verde. Selecione asas grossas de pão inteiro para sanduíches ou como um lado. Peça sopas e caldos saudáveis sobre a sopa de macarrão com legumes ou frango com base em caldo. Selecione lanches como nozes, mistura de trilhas, frutas secas e iogurte completo em vez de pipoca, bastões de cenoura e leite desnatado.
Alguns alimentos obtêm sua maior contagem de calorias a partir de gorduras saturadas, açúcar adicionado ou farinhas refinadas. Você deve evitar essas calorias, porque não enriquecem sua ingestão nutricional ou promovem o crescimento muscular.
Alguns suplementos usam carboidratos e açúcar para aumentar a contagem de calorias, razão pela qual os alimentos integrais são geralmente uma aposta melhor. Os fabricantes de suplementos não precisam provar sua eficácia antes de vendê-los, nem a Food and Drug Administration regular esses fabricantes.Alguns suplementos de musculação foram encontrados para conter esteróides e medicamentos prescritos, informou o Consumer Reports em 2010.
Formas fáceis de aumentar a ingestão de calorias Naturalmente
Suplementos apelam para algumas pessoas, porque elas adicionam calorias com facilidade e você não precisa altere o tamanho das porções e as opções de alimentos. Alimentos completos adicionam calorias, mas fazem isso de forma natural e contêm mais nutrientes do que suplementos.
Por exemplo, cortar metade do abacate sobre um prato de ovos mexidos ou tê-lo com sandes e saladas por mais 115 calorias. Adicione nozes ao cereal, saladas e batatas fritas com agitação por 222 calorias por 1/4 de xícara. Misture 1/4 xícara de leite integral em pó, caçarolas, cereais quentes, leite líquido e smoothies para 159 calorias. Mexa legumes e macarrão com azeite, ou use o óleo como um mergulho para pão inteiro para adicionar 124 calorias por colher de sopa. Adicione frutas secas a cereais ou muffins de farelo caseiro - um 1/4 xícara de passas fornece cerca de 110 calorias.
Outras maneiras de adicionar calorias incluem fazer um smoothie de alta caloria de banana, creme de coco, iogurte, abacate e mirtilos. Ou coma seus biscoitos de banana, maçã ou trigo com uma generosa dose de manteiga de amendoim.
Treinamento de resistência para ganho muscular
Para aumentar de peso ao construir músculos, comece um programa abrangente de treinamento de força que atenda cada grupo muscular em seu corpo. Faça isso pelo menos duas vezes por semana. Em um conjunto de quatro a oito repetições, use pesos que se sentem pesados pela última repetição. Experimente pelo menos um conjunto, mas trabalhe até três conjuntos para aumentar o seu progresso à medida que você se torna mais forte. Você obterá o maior benefício dos movimentos compostos que trabalham várias articulações e músculos simultaneamente. Experimente agachamentos, fileiras, prensas, lâminas, crunches, prensas de perna, cachos e extensões.
Execute pequenas crises de cardio por 20 a 30 minutos várias vezes por semana. Embora você esteja tentando manter um excesso de calorias e não está tentando queimar muitas calorias, cardio é essencial para articulações flexíveis, saúde cardíaca e resistência respiratória.
