O culturismo constrói o músculo, ironicamente, derrubando-o. Seu corpo responde a esta ruptura muscular ao construir músculos maiores e mais fortes. A maioria das pessoas não pode construir mais de 1 libra de músculo por semana. Para alcançar isso, você deve trabalhar intensamente e regularmente, e você deve fornecer seu corpo com nutrição adequada, especialmente proteína.
Vídeo do dia
Passo 1
Junte-se a uma academia. Embora seja possível exercitar-se em casa, um ginásio oferece instruções e assistência dos assistentes do piso, bem como uma atmosfera social que pode ajudar a manter seu espírito alto quando o treinamento se torna difícil.
Passo 2
Adicione 500 calorias por dia à sua dieta, incluindo 0. 4 gramas de proteína por cada libra de peso corporal, aconselha a dieta da CNN e a especialista em fitness Melina Jampolis. Porque uma libra requer 3, 500 calorias para construir, um aumento de 500 calorias por dia suportará um aumento de peso de 1 lb por semana. Se o seu corpo não pode construir músculos rapidamente, no entanto, algum desses ganho de peso será gordo.
Passo 3
Selecione 8 a 10 exercícios de musculação que desenvolvem todos os grupos musculares primários do seu corpo - braços, peito, ombros, costas, estômago e pernas. Squats, deadlifts e bench presses são exercícios populares que exercem os grupos musculares primários.
Passo 4
Encontre o seu "one-rep maximum" para cada exercício - o peso no qual você pode completar apenas uma repetição em boa forma. Atribua-se um peso de treino de 65 a 85 por cento do seu máximo de um representante. Você deve ser capaz de completar pelo menos cinco repetições nesse peso e gradualmente adicionar repetições à medida que seus músculos crescem.
Passo 5
Execute dois a três conjuntos de cada exercício, dois ou três dias por semana em dias não consecutivos. Ao executar seu último conjunto de cada exercício, continue levantando até que você não consiga completar a última repetição. Tenha um observador pronto para ajudá-lo a levantar o representante final para exercícios em que você pode estar preso sob o peso, como o supino.
Passo 6
Registre esses detalhes de seu treino em um registro de treinamento: os nomes de seus exercícios, os pesos utilizados, o número de repetições concluídas, o número de conjuntos concluídos e a data do treino.
Passo 7
Aumente seu peso em 5 a 10 por cento quando você pode completar facilmente 12 repetições de um determinado exercício.
Avisos
- Ouça seu corpo e modere seus exercícios se você se sentir dolorido. O treinamento excessivo pode resultar em perda de força e massa muscular.
