O músculo bíceps femoral é um dos três músculos isquiotibiais e é composto de duas cabeças. A cabeça longa é originária da pelve e a cabeça curta se origina na parte de trás do fêmur. Este músculo flexiona os joelhos e promove a rotação interna e externa da coxa. Também facilita a rotação lateral e a extensão do quadril durante a flexão do joelho. Exercícios que adicionam estresse aos músculos isquiotibiais, como agachamento, elevação das pernas ou curvas da perna, devem ser realizados para manter a força neste músculo e prevenir lesões.
Vídeo do dia
Body Squat
Passo 1
Fique de pé com as pernas à distância da largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para a frente. Insira um agachamento empurrando suas nádegas para fora e dobrando lentamente os joelhos enquanto mantém seu tronco reto.
Passo 2
Continue esta flexão dos joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Você deve sentir um estiramento nas nádegas e isquiotibiais. Mantenha esta posição por três segundos e volte para a posição inicial.
Passo 3
Execute um conjunto de 10 repetições uma vez por dia para fortalecer os músculos isquiotibiais e prevenir lesões. Para aumentar a intensidade do exercício mantenha um haltere em cada mão.
Barbell Squat
Passo 1
Rack sua barra, cofre alto. Duck sua cabeça embaixo do bar, posicione a barra na parte de trás dos ombros e aperte a barra mais larga do que a largura dos ombros, com uma aderência na mão.
Passo 2
Suporte e desmonte a barra do rack. Posicione os pés na largura dos ombros. Enquanto mantém suas costas retas, dobre seus quadris e joelhos e abaixe seu corpo em um agachamento até suas coxas serem paralelas ao chão.
Passo 3
Estenda os quadris e os joelhos, aperte os pés, volte para a posição de pé e repita. Execute um a dois conjuntos de 10 repetições.
Curvatura de isquiotibiais eretos
Passo 1
Amarre uma extremidade de uma banda de resistência em torno de um objeto robusto, como a perna de uma mesa pesada. Amarre a outra extremidade ao redor do tornozelo e depois volte para a mesa ou o objeto.
Passo 2
Poste de pé com os pés separados por largura do quadril. Se necessário, segure um objeto próximo para suporte ou simplesmente segure seus braços por seus lados.
Passo 3
Mantenha sua coxa parada e levante lentamente o pé com a banda ao redor, dobrando o joelho e movendo o pé para trás. Pare quando sua canela é paralela ao chão. Lentamente, levante seu pé para a posição inicial e repita. Execute 10 repetições com cada perna.
Esticão de isquiotibiais sentado
Passo 1
Sente-se sobre uma superfície dura e estenda ambas as pernas diretamente na sua frente. Mantendo seu tronco reto, estenda os braços para a frente e incline-se para a frente.
Passo 2
Continue esta extensão para a frente até sentir um estiramento em seus isquiotibiais.Mantenha esta posição por cinco segundos e relaxe.
Passo 3
Execute um conjunto de 10 repetições para esticar os músculos do bíceps femoral e manter a flexibilidade no seu isquiotibial e flexão nos joelhos.
Estiramento permanente do isquiotibedo
Passo 1
Digite a posição inicial de pé com as pernas à distância da largura dos ombros. Traga uma perna diretamente na frente do outro e assegure-se de que a perna permaneça reta.
Passo 2
Dobre o joelho da outra perna e suporta o peso corporal, apoiando as mãos no joelho dobrado.
Passo 3
Incline os quadris para a frente e incline-se ligeiramente para a frente. Você deve sentir um estiramento em seu isquiotibiais.
Passo 4
Mantenha esta posição durante cinco segundos e relaxe. Execute um conjunto de 10 repetições em ambas as pernas para esticar os músculos nos isquiotibiais, promover flexibilidade e aumentar a amplitude de movimento em seus joelhos.
Coisas que você precisa
- Dumbbells
- Faixa de resistência
Dicas
- Ao executar um agachamento, mantenha seu tronco reto e os joelhos centrados sobre seus pés. Use seus braços para obter equilíbrio e suporte ao realizar este exercício. Incline os joelhos para um ângulo de 90 graus. No entanto, se você não pode fazer isso, basta ir o mais baixo possível.
Avisos
- Não exagere demais os músculos ao realizar esses exercícios. Você sente uma dor extrema, interrompe com o exercício e dê aos músculos pelo menos 24 horas para se recuperar.
