Marchar ou andar no local oferece exercícios para manter seu coração saudável e gerenciar seu peso. O exercício aeróbio, exercitando "com oxigênio", torna seu coração e seus pulmões mais eficientes, aumenta sua energia, melhora seu humor, reduz o estresse e tonifica seus músculos. Marchar e andar no local não requer nenhum equipamento especializado e fornecer uma opção para o exercício em casa ou um meio para manter sua rotina de fitness em um quarto de hotel durante a viagem. Andar no lugar aquece seus músculos como parte de uma rotina de fitness em movimento.
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Passo 1
Coloque sapatos para andar. Sapatos de caminhada protegem seus pés e reduzem o impacto nas articulações quando você anda ou marcha.
Passo 2
Caminhe no lugar com um ritmo fácil, balançando os braços naturalmente, durante cinco minutos para aquecer os músculos. Aquecimento de bombas de sangue para os músculos e gradualmente aumenta sua freqüência cardíaca para se preparar para o exercício.
Passo 3
Execute trechos básicos antes de continuar sua sessão de exercícios. Por exemplo, coloque um pé sobre um banco baixo ou cadeira resistente e alcance os dedos dos pés para esticar seus isquiotibiais. Execute este alongamento duas vezes por cada perna. Alcance em direção ao teto, alternando as mãos para esticar os lados e os ombros.
Passo 4
Caminhe no local a um ritmo moderado. Seu nível de exercício deve permitir que você continue conversando. Se você começar a sentir alguma tensão ou sentir sinuosas, diminua a velocidade. Balance os braços naturalmente, relaxe a mandíbula e os ombros, levante-se em linha reta e mantenha as mãos e os cotovelos soltos.
Passo 5
Obtenha benefícios aeróbicos de marchar ou andar no local exercitando em 65 a 85 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Após 10 minutos de exercício, tome seu pulso pressionando os dedos no pulso ou pescoço e contando as batidas por 15 segundos. Multiplique o número de batidas por quatro para chegar ao número de batimentos cardíacos por minuto.
Passo 6
Para calcular a freqüência cardíaca alvo, chegue à sua freqüência cardíaca máxima, subtraindo sua idade de 220. Idade 30 subtraída de 220 = 190 freqüência cardíaca máxima. Multiplique sua freqüência cardíaca máxima por. 65 e depois por. 85 para determinar sua faixa de freqüência cardíaca alvo para usar andar ou marchar no local para exercícios aeróbicos.
Passo 7
Monitore sua freqüência cardíaca enquanto você marcha ou entra no lugar para verificar se você está no seu intervalo de freqüência cardíaca alvo. Exercício de 20 a 30 minutos cada sessão para benefícios aeróbicos. Para perda de peso, faça exercícios por mais de 30 minutos cada sessão quando você se encaixa o suficiente para fazê-lo.
Passo 8
Aumente a intensidade do exercício marchando, se você estiver apto. Se você foi sedentário ou está fora de forma, mantenha-se em pé até ficar mais apto.Para marchar no lugar, levante os joelhos com cada passo e levante a mão oposta ao nível do peito, como se estivesse conduzindo uma banda de marcha. Balance os braços com entusiasmo para aumentar a intensidade.
Passo 9
Refresque-se da sua sessão de exercício de marcha ou caminhada no local, caminhando lentamente por três a cinco minutos após completar o tempo de exercício planejado. Isso ajuda sua taxa de calor e respiração para retornar ao normal.
Coisas que você precisa
- Sapatos de caminhada
- Assista ou assinala com uma segunda mão
Dicas
- Caminhe em tapete ou grama para reduzir o impacto em suas articulações; e se você tiver dificuldades com o equilíbrio, caminhe no lugar perto de um balcão ou sofá que você possa segurar. Jogue música para ajudá-lo a manter um ritmo rítmico e use um pedômetro para contar seus passos. Aponte para 10, 000 passos por dia. Se você é obeso ou sofre de artrite ou problemas de mobilidade, caminhe no lugar em uma piscina.
Avisos
- Consulte com seu médico sobre preocupações médicas.
