Um treino difícil deixa você drenado, sem fôlego e exaltado pelo que você realizou. Existem muitos benefícios para este tipo de treino, incluindo um efeito de pós-combustão que você tem calorias durante muito tempo depois do término do treino. Conhecido como o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, de acordo com The Walking Site, é a zona anaeróbia, o que significa 80 a 90 por cento da sua freqüência cardíaca máxima, o que resulta em um sistema cardiovascular melhorado e uma melhor recuperação de seus exercícios.
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Passo 1
Escolha um protocolo de temporização para o seu treino. Use períodos de exercício curtos mas intensos, seguido de períodos de descanso mais curtos. De acordo com o site All About Tabata Training, 20 segundos de exercícios com 10 segundos de descanso por quatro minutos fornecem o maior benefício. As rodadas e as durações definidas podem ser modificadas, mas sempre use uma relação de dois para um (ou maior) de tempo de exercício para o tempo de descanso.
Etapa 2
Prepare o equipamento conforme necessário. Por exemplo, se estiver usando uma esteira, defina a inclinação e a velocidade para um nível desafiador. Defina uma alta resistência para pedalar se você usar uma bicicleta de exercício. Selecione o circuito de exercícios que você usará para exercícios de peso corporal.
Passo 3
Calcule sua taxa de destino usando a seguinte fórmula: 220 menos sua idade. Multiplique esse número por 0. 8 e 0. 9. O resultado é de 80 a 90 por cento da frequência cardíaca alvo. Permanecer dentro desse alcance é o seu objetivo para o treino.
Passo 4
aqueça seu treino. O alongamento dinâmico, incluindo oscilação das pernas e as rotações do tronco, são melhores para o aquecimento do que o alongamento estático, incluindo posições de estiramento e de retenção, o que realmente o torna mais fraco e pode levar a dificuldades durante o treino.
Passo 5
Coloque o monitor de freqüência cardíaca, seguindo as instruções que acompanham o mesmo. Você deve poder ver a leitura em breve entre rodadas para garantir que sua freqüência cardíaca esteja na faixa prescrita.
Passo 6
Defina o temporizador de intervalo para o seu treino usando os períodos cronometrados listados no seu plano de treino.
Passo 7
Execute o treino conforme prescrito. Verifique a freqüência cardíaca entre cada rodada para garantir que ela esteja na faixa adequada. Se a sua frequência cardíaca for muito baixa, aumente o ritmo. Se sua freqüência cardíaca for muito alta, então pare e descanse até que a taxa diminua. Isso significaria que seu ritmo era muito alto, então, diminua o ritmo do próximo treino para garantir que sua freqüência cardíaca caia na faixa prescrita.
Passo 8
Resfriar do treino, estabelecendo um ritmo de caminhada com baixa inclinação na esteira ou pedalando lentamente com baixa resistência na bicicleta de exercício. Caminha por alguns minutos se você estiver fazendo exercícios de peso corporal.
Coisas que você precisa
- Monitor de frequência cardíaca
- Temporizador de intervalo
- Equipamento de exercícios
Dicas
- Comece devagar e faça o seu caminho até estes treinos. Esses exercícios permitem que você defina seu próprio ritmo. Você obterá mais um benefício do treino e, mais difícil você se empurra. Seu corpo começará a se ajustar a esses tipos de exercícios, então continue a adicionar dificuldade aos seus exercícios. Aumentar a velocidade na esteira ou a resistência na bicicleta de exercício tornará mais difícil. Adicionando dificuldade aos exercícios de peso também ajudará. Por exemplo, tente saltos de agachamento em vez de agachamentos. Levante os braços durante o período de arrefecimento. Isso permitirá que você aumente a quantidade de oxigênio que você toma com cada respiração.
Avisos
- Estes tipos de exercícios podem ser perigosos, então consulte um médico antes de tentar. Se sentir tonturas ou nauseas a qualquer momento durante o treino, pare imediatamente e descanse. Se o sentimento persistir, procure atendimento médico. Seja cauteloso ao entrar e sair da esteira durante o treino. Isso requer saltar e sair de uma esteira em movimento. Pratique em velocidades lentas até estar confortável antes de aumentar as velocidades.
