A chave para manter um peso saudável é o equilíbrio. Você pode comer o que quiser e não ganhar peso, desde que sua ingestão calórica seja igual à sua produção calórica. Mesmo que você possa desfrutar de uma dieta de bolo e sorvete, você pode acabar com fome, e comer dessa maneira pode deixar você com deficiências em nutrientes essenciais. O equilíbrio também significa que você come principalmente alimentos nutritivos com ocasionais tratamentos não tão saudáveis. Consulte seu médico ou nutricionista para ajudá-lo a elaborar um plano de refeições que lhe permita comer o que deseja.
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Saldo calórico para não ganhar peso
Manter um peso saudável não só é bom para sua saúde geral, mas também pode melhorar a qualidade de sua vida. A única maneira de manter seu peso, no entanto, é equilibrar o número de calorias que você come com o número de calorias que você queima. Se você comer mais calorias do que seu corpo precisa, você ganhará peso. Suas necessidades de calorias são únicas e baseiam-se parcialmente na sua genética. A página de diretrizes dietéticas do USDA oferece um intervalo para ajudá-lo a começar, com base na idade, gênero e atividade. As mulheres precisam de 1, 600 a 2, 400 calorias por dia; os homens precisam de 2, 000 a 3 000 calorias por dia; e as mulheres e homens mais novos, especialmente aqueles que são mais ativos, exigem ainda mais calorias.
Tecnicamente, você pode comer o que quiser e não ganhar peso, desde que fique dentro das suas necessidades diárias de calorias, mas comer uma dieta cheia de junk food deixará você com deficiência em nutrientes essenciais, o que não é não é saudável.
Preencha os produtos de baixo teor de calor
Para deixar espaço na sua dieta para "o que você quiser", concentre-se em comer alimentos com baixas calorias na maioria das vezes. Preencha os alimentos que são ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais, lácteos com baixo teor de gordura e proteínas magra, como aves, frutos do mar e feijão. Esses alimentos podem ajudar a economizar calorias, também. Não é o número de calorias em alimentos que o mantêm cheio, mas o volume de alimentos que você come. Coma frutas e vegetais, que têm relativamente poucas calorias por porção, para que você possa desfrutar de porções maiores sem comer muitas calorias.
Ajustando o que quiser
Depois de ter feito "sala" em sua dieta com alimentos com baixas calorias, você pode caber nas suas indulgências favoritas. No entanto, você não deve tratar sua dieta como um livre para todos; Limite suas calorias "tratadas" a 10 a 15 por cento de sua dieta geral. Por exemplo, se você comer 2 000 calorias por dia para manter seu peso, você poderia orçar 200 a 300 calorias como calorias discricionárias. Para o seu deleite diário, você pode desfrutar de 1/2 de uma pequena fatia de bolo de chocolate com geada de chocolate ou 1/2 xícara de sorvete de baunilha.
Exercício para permitir extras
Queime calorias com exercício para criar espaço para seus deleites favoritos.O número de calorias que você queima depende da atividade, da duração dessa atividade e do seu peso atual. Por exemplo, uma pessoa de 125 quilos pode queimar 90 calorias durante um jogo de bowling de 30 minutos, mas uma pessoa de 185 quilos pode queimar 133 calorias fazendo a mesma atividade pela mesma quantidade de tempo. Atividades mais árduas queimam mais calorias. A correr a um ritmo de 5 milhas por hora ajuda uma pessoa de 125 quilos a queimar 240 calorias e uma pessoa de 185 quilos queimam 355 calorias em 30 minutos.
Você também pode dar ao seu metabolismo um pouco de impulso com o treinamento de força, porque o músculo requer mais calorias para manter do que a gordura. Levantar pesos, fazer yoga e exercícios de resistência corporal, como agachamentos e lunges, ajudam a desenvolver músculo metabolicamente ativo.
