Um estilo de vida ativo ajuda você a ganhar peso alimentando seu apetite e construindo músculos. O treinamento de resistência é especialmente importante para ajudá-lo a colocar massa magra, o que é uma maneira muito mais saudável de ganhar peso do que adicionar apenas gordura. Ser ativo queima calorias, por isso é importante substituí-los por alimentos ricos em nutrientes para que você suporte, ao invés de minar, seu objetivo de ganho de peso. Um lanche ou refeição pré e pós-treino fornece essas calorias, ao mesmo tempo em que suporta o crescimento muscular e a recuperação para que você possa olhar e sentir o seu melhor.
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Ganho de peso e crescimento muscular
Para ganhar peso, você precisa criar um excesso de calorias. Determine quantas calorias você queima diariamente usando uma calculadora on-line ou trabalhe com um nutricionista. Fator em seu nível de exercício, bem como seu tamanho, idade e sexo. Em seguida, adicione 250 calorias a esse número para criar a quantidade diária de calorias que resultará em um ganho de 1/2 libras por semana. Uma meia libra é sobre a quantidade máxima de músculo que você pode adicionar por semana, então, se você ganhar a uma taxa muito mais rápida, provavelmente adicionará excesso de gordura corporal. Distribua o consumo de calorias ao longo do dia em todas as refeições e lanches, incluindo os que você consome pré e pós-treino.
O treinamento de resistência apóia o crescimento muscular quando você está tentando ganhar peso. Se você ganhar peso enquanto sedentário, dois terços de cada libra que você adiciona está sob a forma de gordura. Um programa regular que faz você trabalhar todos os grupos musculares pelo menos duas vezes por semana com pesos pesados promove o crescimento muscular. Um pouco de exercício cardiovascular também é útil para manter seu coração saudável - apontar por 20 a 30 minutos a um ritmo moderado na maioria dos dias, quando você está tentando ganhar libras.
Considerações sobre refeições antes do treino
Comer um lanche antes de exercitar-se com energia, evita a fome no meio do treino e diminui o baixo nível de açúcar no sangue enquanto se exercita. Um lanche pré-treino também oferece uma oportunidade para tomar calorias saudáveis. Uma opção rica em proteína também começa a fornecer aminoácidos aos músculos trabalhados imediatamente, o que ajuda com hipertrofia - ou crescimento muscular - e reparo.
Uma refeição completa pode ser muita comida antes de uma sessão intensa, no entanto. É difícil empurrar, puxar e agachar quando sua barriga está cheia de bife e batatas; você precisa de três a quatro horas para digerir completamente uma grande quantidade de alimentos. Mesmo uma pequena refeição geralmente leva algumas horas para processar, e pode fazer você se sentir desconfortável durante seu treino se for consumido muito perto de sua sessão.
Embora as gorduras insaturadas saudáveis sejam densas em calorias e aumente o ganho de peso, comer uma grande dose delas antes de trabalhar pode prejudicar seu estômago.A gordura, mesmo quando é encontrada em alimentos ricos em proteínas, como manteiga de amendoim, leva mais tempo para digerir do que proteína e carboidratos e pode fazer você se sentir pesado e lento. Você não precisa evitar a gordura completamente pré-treino; apenas minimize sua ingestão.
Planejando alimentos para após o treino
O período pós-treino é hora de substituir algumas das calorias queimadas durante o treino, principalmente com uma combinação de carboidratos e proteínas. Os carboidratos ajudam a restaurar o glicogênio nos músculos para que você se recupere mais rápido. A proteína consumida nos 15 a 60 minutos após o treino fornece aminoácidos que seu corpo precisa para promover a síntese protéica ou o crescimento muscular, além de auxiliar na reparação dos músculos. Quanto mais rápido seus músculos se recuperam, mais cedo você pode acertar o ginásio novamente e fornecer mais estimulação para crescimento e aumento de peso.
Você precisa de pelo menos 0. 55 gramas de proteína por libra de peso corporal por dia, quando você está tentando ganhar músculo, e você deve apontar para mais perto de 0. 8 gramas por libra. Distribua esta ingestão de forma relativamente uniforme em quatro ou cinco refeições, incluindo a próxima após o treino. A maioria das pessoas precisa de cerca de 20 a 30 gramas de proteína após a sessão.
Opções de Snack pré e pós-treino
Um lanche de pré-treino deve ser moderado em tamanho e calorias, de modo a não sobrecarregar seu sistema e arruinar seu treinamento. Combine carboidratos, energia e proteína, para aminoácidos, em apenas 200 a 250 calorias de alimentos. Exemplos incluem um par de ovos mexidos ao lado de uma banana; algumas fatias de charanga com biscoitos de trigo tecido; uma colher de proteína de soro de leite misturada com uma banana e leite; ou uma pequena tigela de granola com leite.
Após um treino, tenha outro lanche de 200 a 300 calorias ou uma refeição maior, como uma batata doce com frango assado; Conservas de atum misturado com mostarda em uma pita de trigo integral; ou salmão com arroz integral. Nada disso é fácil de transportar em uma bolsa de ginástica, no entanto, você pode preferir um agitador de proteína de soro de leite com suco ou leite e um lado de fruta ou uma xogur de erva grego coberto com granola.
