As saladas verdes são uma adição saudável para qualquer dieta, com a maioria dos vegetais frondosos fornecendo muitos nutrientes em uma porção muito baixa em calorias. Adicionar um lado de vegetais misturados ou uma salada de prato principal ao seu regime diário em lugar de alimentos com maior teor de calorias irão longe para ajudá-lo a perder peso. Mas não seja enganado em pensar que todas as saladas são criadas iguais, ou que comer um alimento como salada todos os dias o liberte para entrar em alimentos insalubres.
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Criando uma base de salada para perder peso
Quando você está construindo uma salada, em casa ou em uma salada, salte a alface de iceberg e opte por os mais escuros e mais densos em nutrientes. Kale, espinafre, rúcula e romaine - ou uma mistura de greens de bebê - todos fazem escolhas excelentes e baixas em calorias para a sua base de salada. Uma xícara de alface de couve ou romaína, por exemplo, contém apenas 8 calorias. Use 2 a 3 xícaras de vegetais quando estiver preparando uma salada de prato principal; 1 xícara faz um bom prato lateral. Você receberá quantidades elevadas de alguns nutrientes essenciais em uma dose baixa em calorias; uma xícara de couve fornece 21 a 25 por cento das suas necessidades diárias de vitamina C, dependendo se você é um homem ou mulher e de 125 a 150 por cento dos seus requisitos de vitamina K. Compare isso com a alface de iceberg, que fornece 2 a 3 por cento da sua vitamina C e 19 a 23 por cento da vitamina K. A vitamina C é essencial para tecidos saudáveis e força imune, enquanto a vitamina K ajuda o seu coágulo de sangue adequadamente e também constrói ossos fortes.
Construa sua salada para aumentar a paciência
Os vegetais frondosos não contêm muita fibra ou proteína para falar - a couve tem menos de um grama por copo de qualquer um. Estes dois nutrientes estão fortemente associados à saciedade, então você precisará de outras adições para fazer a sua salada uma refeição ou um prato satisfatório. Se você está fazendo um almoço principal ou jantar fora da salada, pegue sua proteína tocando seus verdes com uma porção de peito de frango grelhado ou queijo cottage, e uma meia xícara de grão de bico ou outros feijões. Para aumentar a fibra, adicione vegetais crus picados, como floretes de brócolis, dicas de espargos, cenouras fatiadas e tomates, ou corte um quarto de abacate em sua salada. Uma salada de 3 onças de frango, uma meia xícara de grão-de-bico e uma xícara de brócolis picados no topo de 2 xícaras de romaine pesa em apenas 300 calorias. Mude seus ingredientes diariamente, então você sempre terá uma tomada fresca em sua salada - troque a galinha pelo salmão, por exemplo, e emparelhe com feijão canellini, tomates e espargos.
Mais dicas para comer salada para perder peso
Se você não está fazendo uma refeição de salada, experimente uma salada de prato lateral antes da sua refeição para ajudá-lo a diminuir suas porções de outros alimentos. Um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association em 2004 descobriu que comer uma grande porção de salada de baixa caloria como primeiro curso no almoço reduziu a ingestão calórica das mulheres durante a refeição de macarrão que se seguiu.No entanto, comer uma grande salada com queijo e molho adicionados aumentou a ingestão calórica das mulheres em geral. Ao construir sua salada, vá para veggies e proteína magra em vez de coberturas com alto teor de calorias como croutons e queijo cheddar. Spritz um pouco de suco de limão ou vinagre de vinho tinto em cima de sabor adicional com muito poucas calorias.
Ou adicione salada ao seu regime diário em lugar de refeições com maior teor calórico. Por exemplo, ter uma salada de prato principal de 300 calorias com frango ou salmão para almoço, em vez de um sanduíche de frango ou peixe de comida rápida, você economizará 270 calorias por dia; Você também terá uma gama mais ampla de nutrientes. Nesse cenário, uma salada diária acrescenta-se a uma economia de 1, 900 calorias por semana. Como 3, 500 calorias são iguais a uma libra de peso corporal, simplesmente fazer esta troca de saladas todos os dias irá ajudá-lo a perder mais de 1/2 libra por semana.
Combine a substituição de alimentos mais saudáveis, como salada com um programa de exercícios regulares para os melhores resultados de perda de peso. As recomendações atuais são de pelo menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos, juntamente com exercícios de treinamento de força dois dias por semana.
Possíveis desvantagens de comer salada todos os dias
Embora a salada possa ajudá-lo a perder peso, evite a armadilha de pensar que comê-lo todos os dias dá-lhe um passe grátis para entrar em alimentos com maior teor de calorias - como se fosse uma adição saudável para Sua dieta anula outras escolhas ruins. Um estudo publicado no Journal of Consumer Research em 2015 descobriu que os compradores de supermercados que selecionavam alimentos "virtuosos" como o couve eram mais propensos a comprar alimentos com alto teor de calorias como sorvete e cerveja na mesma viagem. Um artigo publicado no Journal of Consumer Psychology em 2011 relatou a falsa percepção entre algumas pessoas com dieta que comer alimentos saudáveis como salada ao lado de alimentos não saudáveis - digamos, uma hambúrguer de queijo e batatas fritas - diminui magicamente a contagem global de calorias da refeição.
Pode haver algumas preocupações médicas, também, com a ingestão de salada todos os dias. Se você estiver tomando uma receita de sangue mais fino como a varfarina, você quer informar seu médico se você decidir aumentar sua ingestão de alimentos ricos em vitamina K, como couve e outros vegetais escuros. Além disso, a nutricionista Joy Bauer observa que os verdes frondosos podem desencadear sintomas de síndrome do intestino irritável em alguns indivíduos.
