A maioria dos profissionais de saúde recomendam que coma regularmente ao longo do dia, quando você está tentando perder peso. Mas você pode se perguntar se você terá um melhor sucesso em perder peso se você só comer uma vez por dia. Embora comer menos refeições pode ajudá-lo a comer menos calorias, jejuar o dia todo pode torná-lo com fome e com dificuldade para você comer direito. Como resultado, pode não ser a maneira mais eficaz de perder peso. No entanto, se você tiver a intenção de se limitar a uma refeição por dia, o jejum intermitente - limitando a ingestão de calorias um ou dois dias por semana - pode ser uma maneira melhor de ir. Antes de limitar-se a uma refeição por dia, consulte o seu médico para se certificar de que é um padrão alimentar seguro para você.
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Perda de peso é sobre calorias
Não importa se você está comendo uma refeição, três refeições ou seis refeições por dia, se você perde peso ou não cai para sua ingestão calórica total. Quando seu objetivo é perda de peso, você precisa consumir menos calorias do que você precisa, o que faz com que seu corpo queime gordura por combustível. Para perder 1 libra de gordura, você precisa consumir 3, 500 calorias menos, então cortar por 500 calorias por dia significa que você perderá uma libra por semana.
Use uma calculadora de calorias on-line para ajudá-lo a determinar suas necessidades de calorias para manutenção de peso, e depois subtrair 500. Por exemplo, um homem de 5 pés e 10 polegadas de altura, pesa 200 libras e raramente usa necessidades 2 700 calorias para manter seu peso, para que ele possa perder 1 libra por semana limitando sua ingestão diária a 2, 200 calorias por dia.
Calorias com uma refeição por dia
Comer uma refeição por dia pode ajudá-lo a limitar a ingestão de calorias, quer esteja contando calorias ou não. Enquanto as calorias de perda de peso variam, geralmente variando de 1, 200 a 1, 800 calorias por dia, você pode ter dificuldade em comer todas aquelas calorias em uma refeição. Se você pode perder peso em um maior número de calorias, porém, pode ser ainda mais difícil - e não muito sensível - comê-los todos sentados.
Comer menos do que os limites inferiores - 1, 200 calorias para mulheres e 1, 800 para homens - pode fazer com que você perca peso mais rápido, mas coloca você em risco de deficiências nutricionais, especialmente se você seguir este padrão alimentar a longo prazo. Largar o peso muito rápido geralmente resulta em perda de músculo e água, além da gordura. Perder músculo pode causar uma diminuição nos níveis de energia e aumentar seu risco de recuperar o peso mais tarde. E comer poucas calorias pode diminuir o seu metabolismo, tornando mais difícil para você colocar o peso.
Uma refeição por dia versus três refeições por dia
Embora você possa limitar a ingestão de calorias comendo apenas uma refeição por dia, você pode ser melhor comer com mais freqüência ao tentar perder peso, de acordo com um 2012 estudo publicado no Journal of Circadian Rhythms.Este estudo comparou os efeitos de comer uma grande refeição por dia - no café da manhã - em comparação com o consumo de um pequeno-almoço maior e um pequeno jantar em perda de peso em ratos alimentados com uma dieta rica em gordura. Este estudo descobriu que os ratos tiveram um tempo mais fácil mantendo seu peso e tiveram menos acumulação de gordura quando comiam duas refeições por dia em vez de uma.
Embora a evidência seja menos clara nas pessoas, parece que comer com mais freqüência melhora a perda de peso e a retenção de massa muscular, de acordo com a revisão de 2015 publicada em Nutrition Reviews. Enquanto 15 estudos foram incluídos nesta revisão, os autores observam que a maioria dos dados positivos vieram de um estudo, então é possível haver mais pesquisas para confirmar que comer com mais freqüência é benéfico para a perda de peso.
Pode funcionar de forma intermitente
Em vez de comer apenas uma refeição por dia o tempo todo, você pode perder peso sem comprometer sua saúde comendo uma refeição por dia apenas uma ou duas vezes por semana. Referido como jejum intermitente, ou IF, este método permite que você coma livremente cinco dias por semana e restringe sua ingestão de 500 a 600 calorias nos outros dois dias, o que não deve ser consertado. Assim, por exemplo, uma maneira de fazer IF seria comer apenas uma refeição de 600 calorias todas as terças-feiras, ou todas as terças e sextas-feiras.
Este padrão de alimentação pode ser tão eficaz para ajudar as pessoas a perder peso como dietas reduzidas em calorias, de acordo com um estudo de revisão de 2011 publicado em Obesity Reviews, e também pode ser melhor para prevenir a perda de músculo. Embora existam boas evidências de que o jejum intermitente é útil para aqueles que tentam perder peso, no entanto, são necessárias mais pesquisas para avaliar a segurança, especialmente para pessoas com condições médicas. Se isso parecer uma dieta que você pode querer tentar, consulte seu médico primeiro.
Preocupa sobre comer apenas uma refeição por dia
Comer apenas uma vez por dia significa que você está jejuando durante a maior parte de suas horas de vigília. O jejum pode ter efeitos colaterais desagradáveis, incluindo fadiga, constipação e dores de cabeça. Além disso, ir várias horas sem comer pode aumentar os níveis de fome e levar a poucas escolhas alimentares quando você finalmente se sente para comer. E enquanto você não estiver comendo muita comida ao longo do dia, você precisa beber muita água para se manter hidratado.
Também é difícil manter esta dieta no longo prazo. Isso não é só porque é difícil de usar todo o dia, todos os dias, mas também pode prejudicar o tempo da família e sua vida social, que geralmente gira em torno de comer.
Se você tem diabetes e está tomando insulina, não deve ir várias horas sem comer. Além disso, as mulheres grávidas e lactantes, adolescentes e crianças não devem seguir uma dieta que limite sua ingestão para uma refeição por dia devido ao aumento das necessidades de nutrientes e calorias. Se você tem uma condição médica, como doença cardíaca ou doença renal, fale com seu médico primeiro antes de fazer qualquer alteração na sua dieta habitual.
