Comer uma dieta equilibrada e exercitar-se regularmente é mais fácil dizer do que fazer. É mais conveniente pegar fast food do que cozinhar legumes, e é tentador adiar o exercício porque está cansado demais. No entanto, não só exercerá e uma dieta equilibrada ajudará você a se parecer melhor, eles irão ajudá-lo a se sentir melhor. A moderação é a chave - você ainda pode comer o que quiser, reduzindo o tamanho das porções e fazendo escolhas mais saudáveis na maioria das vezes.
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Exercício
Passo 1
Comece a andar, com foco no objetivo de tomar 10 000 passos por dia. Embora isso possa parecer muito, é cumulativo - subindo as escadas, caminhando ao invés de dirigir e brincar com as crianças, todos contam. Esses 10.000 passos equivalem a aproximadamente 5 milhas de caminhada por dia.
Passo 2
Levante pesos ou realize exercícios de resistência corporal pelo menos dois dias por semana, trabalhando todos os principais grupos musculares. Junte-se a uma academia e use máquinas de peso, use halteres em casa ou faça exercicios de resistência, como yoga de poder.
Passo 3
Execute pelo menos 75 minutos de exercício cardiovascular de alta intensidade ou 150 minutos de exercício de intensidade moderada a cada semana. Essas atividades podem incluir aulas de jogging ou aeróbica e exercícios vigorosos em equipamentos cardiovasculares, como máquinas elípticas e escaladores.
Etapa 4
Varia sua rotina de exercícios para se manter motivado. Os ginásios geralmente oferecem um passe grátis de dia ou semana para futuros membros, e os estúdios de ioga às vezes oferecem uma classe gratuita. Experimente tantas formas de exercício quanto possível antes de comprar uma associação - você é mais provável que vá se você ama o lugar.
Dieta
Passo 1
Descobrir quantas calorias você precisa comer por dia. As calculadoras online de necessidades calóricas fornecem um número baseado na sua idade, peso e nível de atividade. Perder 1 libra requer comer 3, 500 calorias menos do que você queima, então combine comidas e exercícios conscientes para criar esse déficit a cada semana.
Passo 2
Recorte os ingredientes que você não pode pronunciar. Em vez disso, encha o seu prato com frutas frescas e vegetais, especialmente folhas verdes. Os alimentos vegetais devem constituir o grosso da sua dieta.
Passo 3
Limite a ingestão de gordura e açúcar. Faça uso poupador de óleos saudáveis, como azeitona e coco, ou tire suas gorduras de alimentos como nozes e abacates.
Passo 4
Coma alimentos integrais com a maior freqüência possível. Os feijões, as nozes e o tofu são fontes de proteínas de baixo teor de gordura e ingrediente único, assim como peixes, aves e cortes magros de carne. Coma aproximadamente 46 gramas de proteína por dia, se você é uma mulher entre as idades de 19 e 70 e 56 gramas por dia, se você é um homem. As proteínas devem constituir 10 a 35 por cento das suas calorias diárias.
Passo 5
Emparelhe proteína magra com grãos integrais - quanto mais fibra você receber em sua dieta, melhor, então escolha arroz integral, quinoa e aveia cortada em aço sobre arroz branco, pão e cereais açucarados.
Passo 6
Substitua as bebidas açucaradas com água e chá verde e tenha frutas para a sobremesa. Você pode achar que quanto menos açúcar você come, menos você quiser.
Dicas
- Seja paciente consigo mesmo em sua jornada. Comidas saudáveis e exercícios regulares não acontecem durante a noite. Pense mudanças de estilo de vida gradual.
