Muitos adultos ganharão peso com 3 000 calorias por dia, o que é benéfico, se você está abaixo do peso ou tentando aumentar a massa muscular magra. No entanto, homens adultos ativos com idades compreendidas entre os 19 e os 35 anos exigem 3 000 calorias diárias apenas para manter os pesos corporais saudáveis atuais, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos 2010. Se uma dieta de 3 000 calorias for apropriada para você, depois de um plano de alimentação irá ajudá-lo a atender suas necessidades diárias de calorias.
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Distribuição de calorias
Para atingir uma parcela diária de 3 000 calorias, coma frequentemente - a cada poucas horas - e escolha alimentos nutritivos e calóricos. Exemplos incluem nozes, sementes, manteigas de nozes, legumes, abacates, óleos vegetais e frutos secos. O plano de refeições de 3, 000 calorias da Dietary Guidelines for Americans 2010 contém 4 xícaras de vegetais, 2. 5 xícaras de frutas, 7 onças do grupo de alimentos protéicos, como ovos, carne magra, aves, frutos do mar e produtos de soja, 10 onças de grãos, 3 xícaras de produtos lácteos, 10 colheres de chá de óleos e 459 calorias extras de alimentos de sua preferência.
Porções de proteínas e produtos lácteos
Para comer 3 000 calorias e atender às suas necessidades diárias de nutrientes, escolha uma variedade de alimentos saudáveis e ricos em proteínas, incluindo produtos lácteos. Uma porção de 1 onça do grupo de proteína é igual a um ovo, 1. 5 claras de ovo, 1 onça de carne, peixe ou aves, meia onça de nozes ou sementes, 1 colher de sopa de manteiga, um quarto de legumes, metade de um hamburguer de vegetais ou um quarto de xícara de tofu. Uma porção do grupo de laticínios é igual a 1 xícara de leite, iogurte ou leite de soja, 2 xícaras de queijo cottage ou 1. 5 onças de queijo duro.
Grãos, frutas, vegetais e óleos
Para equilibrar seu plano de refeições de 3 000 calorias e adicionar vitaminas, minerais e fibras adicionais, escolha frutas, vegetais, grãos e óleos ricos em nutrientes. Uma porção de 1 onça do grupo de grãos é igual a uma fatia de pão, 1 xícara de cereais prontos para comer ou 1/2 xícara de arroz cozido, macarrão ou aveia. Um copo de frutas é igual a 1 xícara de suco de fruta, 1 xícara de fruta fresca ou 1/2 xícara de fruta seca. Um equivalente a 1 xícara de vegetais é igual a uma xícara de vegetais crus ou cozidos, 2 xícaras de folhas ou 1 xícara de suco de vegetais. Uma porção de 1 colher de chá do grupo de óleos é igual a 1 colher de chá de óleo à base de plantas, 1 colher de sopa de molho de salada italiano, 1. 5 colheres de chá de manteiga de porca ou 1/3 de onça de nozes ou sementes.
Exemplo de menu
Para o café da manhã, tente duas fatias de torrada integral com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 xícara de iogurte, dois ovos, 1/2 xícara de aveia e 1 xícara de morangos frescos. Para um lanche da manhã, tente 1 onça de amêndoas e 1 xícara de mirtilos frescos. Um almoço saudável pode incluir 3 onças de peito de frango grelhado, 2 xícaras de folhas verdes, 1/2 xícara de pepino fatiado, 1/2 xícara de tomate cereja, 2 colheres de sopa italiana e 1 xícara de arroz integral.Para um lanche da tarde, tente 1 xícara de suco de vegetais de baixo teor de sódio, 3 onças de queijo com teor reduzido de gordura, 1/4 xícara de passas e 10 bolachas de grãos inteiros. Um jantar saudável pode incluir uma porção de 3 onças de salmão grelhado, 1 xícara de brócolis cozido no vapor e 1 xícara de massa integral com 1 colher de sopa de molho de pesto a base de azeite. Para um lanche à noite, tente 3 xícaras de pipoca, 1 xícara de kefir e 1 grama de amendoim.
