Gerenciar sua dieta e nutrição geralmente envolve considerar duas coisas: quantas calorias você come diariamente e o que contribui para essas calorias. Em média, a maioria dos adultos saudáveis consome uma média de 2 000 calorias por dia, com uma dieta composta de proteínas, carboidratos, alimentos naturais, como frutas e vegetais, grãos integrais e quantidades mínimas de gordura e açúcar. Se você é um atleta, você pode optar por reduzir sua ingestão calórica para 1, 600 calorias para perder peso e aumentar sua ingestão protéica para 200 g para construir músculo. Por este motivo, o exercício deve continuar sendo uma parte importante da sua rotina diária.
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Passo 1
Avalie sua dieta atual para entender quais mudanças você precisará fazer. Por exemplo, MayoClinic. com afirma que uma dieta média contém 2 000 calorias com 50 a 175 g de proteína. Isso significa que você precisaria eliminar 400 calorias da sua dieta e aumentar sua ingestão de proteína em 25 a 150 g.
Passo 2
Reduza a ingestão de carboidratos e alimentos gordurosos para ajudar a reduzir a ingestão calórica. Como a sua ingestão calórica está sendo reduzida, você precisará aumentar sua ingestão de alimentos com baixas calorias para mantê-lo cheio e compensar as calorias que não estão mais disponíveis para você. Reduzir a ingestão de carboidratos e gorduras e aumentar a ingestão de frutas e vegetais é uma maneira de realizar isso.
Passo 3
Escolha alimentos que contenham as maiores concentrações de proteínas para atingir seu objetivo protéico e permanecer dentro dos limites calóricos. Por exemplo, 4 oz. de um peito de frango contém aproximadamente 250 calorias e 38 g de proteína. Comendo 4 oz. de peito de frango no almoço e no jantar, forneceria 500 calorias e 76 g de proteína por dia.
Passo 4
Suplementar os alimentos que você come com batidos de proteína feitos a partir de proteína de soro de leite. Uma colher de proteína de soro contém 120 calorias e aproximadamente 25 g de proteína. Você pode fazer um smoothie como uma refeição, adicionando isso a 1 xícara de iogurte e 1 xícara de mirtilos, o que equivale a 404 calorias totais e 37 g de proteína.
