Construir músculo requer uma combinação de exercícios de fortalecimento e comer alimentos de alta qualidade que são ricos em proteínas. O leite sem gordura é um alimento de alta qualidade, contendo aproximadamente 8 g de proteína e 83 calorias em 1 xícara, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. O leite também é uma excelente fonte de cálcio e vitamina D, se você escolher o leite enriquecido. Para construir músculos, você precisa consumir mais calorias do que gastar. Além disso, o músculo requer mais calorias do que gordura como combustível para seu corpo, então você precisa de calorias extras, bem como a proteína para aumentar a massa muscular.
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Passo 1
Calcule quantas calorias você precisa cada dia para manter seu peso atual. Os especialistas da MayoClinic. com uma Calorie Calculator como uma ferramenta online. Você pode determinar o número básico de calorias diárias total necessárias. Você precisará adicionar calorias ao seu número base para ganhar peso e dependerá do leite para adicionar essas calorias, juntamente com a proteína. Também enfatiza o consumo de frutas frescas, vegetais, grãos integrais, carnes magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura e não gordurosos. Comer bem é a principal maneira de melhorar os efeitos do exercício de fortalecimento. Seu corpo precisa de um total de 3500 calorias para ganhar uma libra de peso, e quer que essa libra consista em massa muscular em vez de gordura.
Passo 2
Beba 1 a 2 xícaras de leite desnatado após cada treino. ScienceDaily cita um estudo de 2007 da McMaster University, que descobriu que os participantes que bebiam leite após um treino experimentaram mais ganho de peso muscular e aumento da perda de gordura do que indivíduos que bebiam bebidas à base de soja. Os pesquisadores especulam que o leite pode ser o suplemento ideal para perder peso e construir massa muscular. Isso pode ser devido aos nutrientes essenciais que o leite fornece, além das proteínas.
Passo 3
Beba um total de pelo menos 3 xícaras de leite desnatado diariamente, incluindo as 1 a 2 xícaras que você bebe após cada treino. Isso irá adicionar aproximadamente 300 calorias à sua dieta e 24 g de proteína. De acordo com Bodybuilding. com, você deve tentar consumir 1 1/2 g de proteína por cada libra de peso corporal diariamente para ganhar massa muscular. Beber leite é uma maneira fácil de complementar a proteína que você consome em seus alimentos.
Passo 4
Pesar-se semanalmente. Pesar-se diariamente pode causar frustração, porque você pode sofrer flutuações de peso devido a retenção de água ou alterações hormonais. Pesar uma vez por semana proporcionará uma média que você pode usar para avaliar o seu progresso. Idealmente, com a adição de aproximadamente 300 calorias de leite diariamente, você deve apontar para um ganho de 1/2 lb de músculo por semana.
Passo 5
Mude-se semanalmente.Faça um diário do tamanho de seus músculos e monitore as mudanças na massa que você experimenta. Ajuste sua rotina de exercícios se você não estiver vendo resultados dentro de duas semanas. Se você é um ganhador difícil e precisa de mais calorias e proteínas para ganhar músculo, adicione uma xícara extra de leite à sua dieta diária.
Coisas que você precisa
- Leite sem gordura
- Escala de banheiro
- Fita métrica
Dicas
- Verifique com seu médico antes de fazer alterações na dieta.
