Quase todos os treinos que você encontra, daqueles na sua mais recente revista de fitness para artes marciais para o acampamento, incluem flexões. Esses exercícios assumem que você já é muito flexível, mas você tem que aumentar a resistência e força para este exercício.
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Não evite flexões, porque são difíceis ou você não sabe por onde começar. Você estará perdendo um exercício calistênico de corpo inteiro grave.
Benefícios de Push-Ups
Durante um push-up, seu núcleo trabalha duro para manter seu corpo rígido, suas pernas e nádegas disparam para evitar que seus quadris caminhem muito alto ou flacidez muito baixo, seus braços - especificamente o tríceps na parte de trás dos braços - ajudam a ação de flexão em seus cotovelos e seus músculos dorsal e trapézio do dorsal e dorsal proporcionam estabilidade para seu tronco.
Push-ups também são versáteis - daí a sua ubiquidade. Solte e faça 10 em qualquer ginásio, na sua sala de estar, em um campo coberto de grama ou em um quarto de hotel. E quando você for mais forte, você pode ampliá-los com versões de uma perna e diminuir.
Os iniciantes podem modificar as flexões para que elas também possam se beneficiar do exercício. Comece com flexões na parede, avance para uma variação inclinada e, finalmente, faça flexões com joelhos apoiados no chão. Ao longo do tempo, você trabalhará na força para fazer um push-up completo e comemorar o corpo que o leva lá.
Leia mais : quais são os benefícios do Push-Ups?
1. Wall Push-Ups
O push-up da parede é perfeito para um iniciante, especialmente qualquer pessoa com desconforto no pulso, no cotovelo ou no ombro.
COMO FAZ-LO: Fique de frente para uma parede. Coloque as mãos contra a parede à altura dos ombros. Eles devem ser um pouco maiores do que os ombros distanciados. Caminha os pés para trás um a dois pés, então você está em um ângulo com a superfície da parede. Quanto mais longe você caminha, maior a intensidade.
Incline os cotovelos para aproximar o rosto da parede. Endireite seus braços enquanto expira e empurre o tronco e afaste-se da parede. Incline os cotovelos novamente à medida que você inala e volta à posição inicial. Isso completa uma repetição. Faça o seu caminho até 20 repetições sem descansar.
2. Incline Push-Ups
Comece com uma inclinação mais alta, o que é mais fácil, e mude para uma inclinação inferior após vários exercícios. Suportes adequados para uma superfície inclinada incluem um contador de cozinha, uma mesa de café, um banco de exercícios ou um passo.
COMO FAZê-LO: Coloque as mãos na superfície inclinada com as mãos na altura dos ombros e ligeiramente mais larga que as axilas.Incline os cotovelos para criar um ângulo de 45 graus com o seu corpo.
Pare quando seus braços estão paralelos à superfície do push-up. Estenda os cotovelos para retornar à posição inicial para completar uma repetição. Trabalhe até três conjuntos de 12 repetições.
Se você estiver trabalhando com uma superfície baixa que fica a apenas 10 a 12 centímetros do chão e um push-up completo é desafiador, sinta-se livre para usar seus joelhos apoiados no chão como suporte.
3. Knee Push-Ups
Usar seus joelhos como suporte durante um push-up ajuda você a construir a força em seu peito e núcleo para que você possa eventualmente fazer uma versão completa.
COMO FAZê-LO: Deite-se plano, virado para baixo, em uma esteira de exercícios. Coloque as mãos na altura dos ombros e um pouco mais largo do que suas costelas. Seus polegares estarão bem abaixo das axilas.
Pressione para que você esteja com os braços estendidos e você está descansando na parte superior dos joelhos onde eles se prendem às coxas. Incline os cotovelos até encontrar um ângulo de 90 graus. Estenda os cotovelos até a posição inicial para completar uma repetição. Trabalhe até três conjuntos de 12 repetições.
Movendo-se para Push-Ups Completos
Depois de criar força através de todas as versões modificadas, você está pronto para experimentar flexões completas. Quando você começa pela primeira vez, você só pode realizar duas ou três flexões completas antes que seus quadris se afundem ou caminhem ou você não consegue dobrar os cotovelos para um total de 90 graus. Está tudo bem - termine suas repetições planejadas em seus joelhos e tente algumas variações mais completas no seu próximo treino.
Construir até o push-up completo com boa forma leva tempo e paciência. Quanto tempo você levará a construir até 12 ou mais flexões completas depende da força do seu corpo, da sua experiência de treino e da sua dedicação.
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