Os levantamentos de perna são um exercício usado para fortalecer os quadris e os músculos abdominais. Os músculos principais afetados durante a elevação das pernas são os abdominais inferiores, mas os músculos abdominais e intercostais superiores - os músculos que estão entre as costelas e a forma da parede torácica - também recebem um treino. Existem maneiras de realizar o aumento da perna, incluindo mentir, inclinar e pendurar. Esses exercícios também podem ser feitos com ou sem pesos, bandas de resistência ou bolas de medicina.
Vídeo do dia
Deitado no chão
Os levantamentos de perna mentirosos são usados por pessoas que trabalham em casa e não possuem equipamento. Mentir no chão de costas com as pernas juntas e totalmente estendidas. Levante lentamente as pernas dos quadris, mantendo as pernas em linha reta. Mantenha seus dedos do pé apontados para cima e suas costas planas no chão com as mãos nos lados. Levante as pernas para um ângulo de 90 graus e baixe-as lentamente de volta para o chão sem tocar no chão.
Deitado no banco
Para as pessoas com bancos de peso ou que têm acesso a uma academia, a versão do banco da perna aumenta de forma semelhante às levantadas na perna, mas são realizadas em um banco de pesos. Deite de costas para um banco e faça o movimento da perna exatamente como se estivesse deitado no chão. Você pode segurar o banco para alavancar adicional.
Máquina de levantamento de perna
A máquina de elevação de perna é normalmente combinada em uma máquina de mergulho ou pull-up. Avance no descanso para os pés da máquina. Coloque as costas firmemente contra a almofada traseira e os braços nos apoios dos braços. Pegue as alças para alavancar extra. Largue lentamente o descanso dos pés e deixe suas pernas pendurar. Usando um movimento controlado, pressione as pernas juntas e levante-as para um ângulo de 90 graus com os pés apontando diretamente na sua frente. Abaixe lentamente as pernas para baixo e repita.
Ruptura de pernas de suspensão
Use uma barra horizontal alta ou barra de pull-up e segure-a em uma aderência com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura do ombro. Pendure com as pernas para baixo em direção ao chão. Flexione seus quadris e levante as pernas para um ângulo de 90 graus, com os pés apontando direto na frente. Retorne à posição inicial usando um movimento lento e controlado.
