A ginástica coloca uma demanda tão incrível no corpo, é importante planejar seus exercícios de acordo com seus objetivos de ginástica. O treinamento de força é vital - a ginasta olímpica Alicia Sacramone dedica uma hora a cada dia a práticas externas. Cardio é importante para manter seu corpo gordo, mas a ginástica é mais uma força do que o evento de resistência, e muitos cardio podem começar a quebrar o tecido muscular. A boa notícia é que o uso de pesos pode dar proporções musculares de ginastas que podem dificultar suas habilidades, então o único equipamento que você precisa resolver é o peso do seu corpo.
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Passo 1
Faça tantas flexões quanto possível, depois repouse e repita. Experimente com a colocação das mãos - tente colocá-las distantes ou lado a lado para trabalhar diferentes músculos. Para torná-los mais difíceis, coloque os pés em uma cadeira.
Passo 2
Fique em uma posição de pique voltada para baixo, tão apertado quanto possível. Braçando as mãos no chão, dobre os cotovelos para baixar o topo da cabeça no chão e, em seguida, empurre para trás. Faça o máximo que puder, depois repita. Para torná-lo mais difícil, fique de pé nas ponta dos pés.
Passo 3
Disposie-se na posição da mesa, com as mãos e os pés no chão e a sua pelve em direção ao teto. Esprema sua bunda para obter a sua pelve tão alta quanto possível, depois dobre os cotovelos até ficarem dobrados em um ângulo de 90 graus e empurrar para trás. Repita a falha para dois conjuntos.
Passo 4
Deite de costas com os braços diretos sobre a cabeça. Endireite suas pernas juntas e levante-as a cerca de 4 polegadas do chão. Rapidamente pique até tocar os dedos dos pés enquanto estiver equilibrado em seu cóccix e, em seguida, recuar. Mantenha seu corpo vazio e repita a falha para dois conjuntos.
Passo 5
Entre na posição da prancha - a parte superior de um pushup - e segure por 30 segundos. Incline seu corpo para a direita, mantendo seu corpo reto, até que você esteja equilibrado, por um lado, com os pés empilhados. Mantenha a posição por 30 segundos, depois volte para a prancha por 30 segundos. Repita para o outro lado, depois volte para a prancha por mais 30 segundos.
Passo 6
Deite de costas com as mãos atrás da cabeça e as pernas retas e juntas, apontando para o teto. Abaixe as pernas para o chão até sua parte inferior das costas começar a levantar o chão e levante-os de volta. Faça o máximo que puder, descanse e repita.
Passo 7
Sente-se em linha reta com as pernas retas e juntas na sua frente, com as mãos no chão ao lado de seus quadris. Abra seu corpo e empurre o chão para levantar o corpo no ar, mantendo as pernas retas. Aguarde o máximo que puder, descanse e repita.
Passo 8
Fique de pé com as pernas juntas e dê um gigantesco passo em frente para uma lunge.Primavera de volta à posição inicial e repita a falha. Faça o mesmo no outro lado, descanse e repita o conjunto.
Passo 9
Fique de pé com os pés separados por largura dos ombros. Dobre os joelhos para abaixar a ponta para o chão, e então levante-se de volta. Repita 30 vezes. Para os próximos 10, salte para o ar em vez de aumentar devagar. Descansa, depois repita o conjunto.
Passo 10
Fique na segunda posição com os dedos dos pés apontados. Incline os joelhos para afundar em uma grande garrafa, certificando-se de manter suas costas retas e sua bunda escondida. Levante lentamente e repita 30 vezes. Execute o mesmo movimento em sua ponta dos pés para mais 20 repetições, repouso e repita.
Passo 11
Termine cada treino com uma sessão de cardio de 30 minutos. A execução queima mais calorias, mas andar de bicicleta ou nadar dará às suas juntas um descanso muito necessário. Mantenha um ritmo que permita que você fale sem ofegar.
Dicas
- Adicione um terceiro conjunto para cada exercício onde você faz o maior número de repetições possível em um minuto. Isso melhora sua velocidade e reflexos, ambos importantes para aprender novas habilidades em ginástica. Se você pode acessar uma barra de pullup, fazer vários conjuntos de pullups pode melhorar seu trabalho de barra. O ginasta olímpico Shawn Johnson faz cerca de 30 por dia, mas completou 100 em um único conjunto. Esse é o tipo de força que você precisa para ser uma ginasta elite.
Avisos
- Comece lentamente e faça o seu caminho para o exercício recomendado. Empurrar-se muito duro só irá trabalhar contra você e pode resultar em ferimento.
