Os exercícios de agachamento trabalham toda a parte inferior do corpo, incluindo os músculos de suas nádegas, quadris e coxas. Quando você adiciona peso ao movimento do agachamento sob a forma de halteres, você aumenta a dificuldade (e a eficácia) do movimento com a resistência adicionada. Tanto homens como mulheres de todas as idades podem fazer o exercício de agachamento com dumbbell, mas certifique-se de estar confortável com o movimento do agachamento antes de adicionar halteres. Tenha vários pesos de halteres diferentes disponíveis para que você possa ajustar a resistência conforme necessário. A maioria das pessoas deve começar com um peso leve (geralmente, 5 a 10 libras para as mulheres e 10 a 20 para os homens), e subir de lá. Consulte o seu médico antes de iniciar este ou qualquer regime de exercícios.
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Passo 1
Segure um haltere em cada mão. Fique de pé com os pés com a largura dos ombros com os dedos inclinados ligeiramente para fora. Espalhe seus pés um pouco mais largo se sentir mais confortável.
Passo 2
Segure os halteres ao lado do seu lado com as palmas voltadas para dentro. Se segurar os pesos aos lados não se sente desconfortável, mude a colocação da mão e realize o agachamento frontal do haltere como sugerido pelo Conselho Americano de Exercício: Basta dobrar os cotovelos e aumentar os halteres até a altura do peito. Esta é uma maneira ligeiramente diferente de realizar o exercício, mas lidera suas pernas da mesma forma.
Passo 3
Mantenha seu peito e torso ereto e voltei para frente enquanto empurra os quadris para trás e dobre seus joelhos. Você pode se sentir tentado a inclinar para a frente nos quadris, apontando o peito para o chão, mas evite fazer isso, pois pode esticar a parte inferior das costas e causar feridos.
Passo 4
Mantenha o seu peso concentrado nos calcanhares enquanto abaixa o seu corpo para o chão. Você pode até querer mexer os dedos dos pés para se lembrar de manter o seu peso pressionado pelos seus calcanhares. Isso irá ajudá-lo a manter suas pernas perpendiculares ao chão, evitando que os joelhos se espalhem sobre os dedos dos pés, o que pode levar a lesões.
Passo 5
Abaixe o corpo até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus com os joelhos restantes atrás dos dedos dos pés.
Passo 6
Permita que seus braços se encaixem diretamente em linha com os joelhos enquanto executa o movimento. Se você estiver executando o agachamento na frente do haltere, simplesmente mantenha os braços dobrados e os halteres em seu peito durante toda a rotina.
Passo 7
Pressione os seus calcanhares e volte para a posição inicial, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados na parte superior do movimento, abster-se de bloquear ou endireitar completamente os joelhos.
Passo 8
Repita o exercício 12 a 15 vezes, ou até a última uma ou duas repetições parecerem quase difíceis de executar. Isso varia com base na força, na quantidade de peso que está usando e no seu conforto com o exercício.Se você estiver realizando 15 repetições sem dificuldade, aumente o peso dos halteres que você está usando.
Passo 9
Descanse um a dois minutos, então escolha um haltere um pouco mais pesado e execute outro conjunto de 10 a 15 repetições. De acordo com o especialista em força e condicionamento especializado, Lance Williams, ao escolher um haltere mais pesado, escolha um peso entre 5 a 10 por cento mais pesado do que o peso que acabou de levantar, ou escolha o próximo aumento de peso disponível.
Dicas
- Corrija os olhos em um ponto acima da altura da cabeça para ajudar a lembrá-lo de manter seu peito ereto e voltado para a frente ao longo do exercício.
Avisos
- Permitir que seus joelhos se projetem na frente dos dedos dos pés pode causar dor no joelho ou ferimentos. Concentre-se em flexionar para trás dos quadris em vez de dobrar para a frente do joelho para ajudar a prevenir lesões.
