O culturismo é uma busca desafiadora, pois você deve ter um plano disciplinado de nutrição e treino para alcançar o sucesso. Embora suas escolhas alimentares não sejam fortemente restritas durante as fases de ganhar massa, preparem a competição quando você achar sua ingestão de calorias e escolhas nutricionais limitadas. Bodybuilder Joe Klemczewski observa que você deve iniciar a preparação intensa do concurso e a manipulação de nutrientes uma semana antes do seu concurso.
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Passo 1
Comece a semana final antes do consumo da sua concorrência. 5 g de carboidratos por cada quilo de peso corporal. Embora isso seja provavelmente menor do que a ingestão diária recomendada de 130 g por dia sugerida pelas Academias Nacionais, ainda é suficiente para alimentar suas atividades sem causar água extra, pois os carboidratos promovem a retenção de água.
Passo 2
Reduza a sua ingestão de sódio ao longo da semana. O sódio encoraja a retenção de água, então você deve começar a semana com uma ingestão normal de sódio - cerca de 1, 750 mg por dia - e trabalhe até o mínimo de sódio possível no dia anterior ao seu show.
Passo 3
Aumente gradualmente a ingestão de carboidratos durante a semana. O site de musculação Fitness Atlantic observa que alguns planos de carregamento de carboidratos sugerem reduzir a ingestão de carboidratos para se preparar para uma carga de carboidrato de um dia, mas sugere que uma carga gradual seja preferível. Uma carga de carboidratos de uma semana permite que você preencha adequadamente os músculos com glicogênio, o que melhora a definição eo tamanho.
Passo 4
Consumir bananas. As bananas são ricas em carboidratos e com baixo teor de gordura, mas também fornecem potássio. O potássio é um nutriente essencial que pode ajudar a prevenir cãibras à medida que diminui a ingestão de sódio.
Passo 5
Reduza o consumo de água gradualmente ao longo da semana e continue aumentando a ingestão de carboidratos até você consumir 2. 5 g por libra de peso corporal no dia anterior ao show. Você só deve beber 64 oz. de água no dia anterior ao seu show.
Passo 6
Consumir carboidratos simples no dia do seu show. Os alimentos fibrosos podem deixá-lo inchado, então alimentos como mel e manteiga de maçã são preferíveis, de acordo com o fisiculturista Jeff Behar.
Dicas
- A manipulação de carboidratos é apenas um aspecto da preparação do show de musculação; consulte um veterano para obter dicas sobre posar e curtir.
