A jornada de mil milhas começa com um único passo - e vai para a realização da tarefa de completar 100 flexões também. É um dos exercícios mais básicos lá fora, exigindo apenas o seu próprio peso corporal para completar, mas também é um exercício desafiador que é eficaz para tonificar seu peito, ombros, braços e núcleo. Concluir 100 flexões completas de cada vez não é um feito fácil, mas ao desenvolver um plano de treino sólido, você deve conseguir lá ao longo do tempo.
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Passo 1
Saiba o formulário correto para flexões. Se você está apontando para fazer 100 flexões para se preparar para o treinamento básico ou outro teste militar, a forma apropriada garantirá que essas flexões sejam contadas em direção à sua pontuação. Deite de bruços no chão, com as mãos afundiadas e os dedos dos pés apontados para o chão. Quando você se levanta para a posição "para cima", suas mãos precisarão estar abaixo de seus ombros. Se eles estão para frente ou para trás, você perderá força, lembra o treinador militar Stew Smith. Quando você se abaixa para a posição "para baixo", mantenha uma parte traseira lisa e um abdômen apertado, e pare quando seu baú é de cerca de 4 polegadas do chão. Seus cotovelos devem ter uma curva de 90 graus, aconselha Smith.
Passo 2
Teste quantas flexões você pode fazer quando começar. Peça a um amigo que suporte seu apoio moral - e para ajudá-lo a contar seu número. Seja qual for o número, escreva-o em um diário de treino, juntamente com a data.
Passo 3
Aguarde pelo menos um dia inteiro antes de tentar novas flexões novamente. Isso dá aos músculos tempo para descansar e se recuperar entre exercícios físicos. Não faça flexões todos os dias - sempre dê-se pelo menos 24 horas entre as sessões.
Passo 4
Defina uma meta para vencer seu número de flexões por cinco repetições até o final da próxima semana. Ter um objetivo específico pode ajudá-lo a permanecer motivado, pois você terá provas de poder fazer até algumas flexões mais por vez.
Passo 5
Complete todas as flexões regulares que puder durante cada sessão e, em seguida, termine fazendo o restante das suas flexões em seus joelhos, então você está fazendo um total de 100 em cada rodada. Por exemplo, se você pudesse fazer 50 flexões, complete o seu conjunto ao completar 50 flexões em seus joelhos. Se você está começando a partir de um número muito baixo, talvez você não consiga completar um total de 100 mesmo nos joelhos. A chave é fazer o máximo que puder. Também considere dividi-lo em vários conjuntos em uma única sessão. Por exemplo, faça o máximo que puder, faça uma pausa por 30 segundos e, em seguida, faça um segundo conjunto de tudo o que puder. Faça isso mesmo três, quatro ou cinco vezes, então você está completando um total de 100 no final do dia.
Passo 6
Continue a adicionar mais flexões "regulares" com cada treino, ou pelo menos a cada semana.Pode levá-lo várias semanas ou meses para chegar até 100, mas ao longo do tempo você vai chegar lá.
Dicas
- Enquanto as próprias flexões oferecem treinamento de força do corpo superior suficiente para ajudá-lo a avançar para mais e mais flexões, você também pode adicionar outros exercícios de treinamento de força em sua rotina para ajudá-lo a se fortalecer mais rápido. Após o seu treinamento de pushup, tente adicionar cachos de bíceps, cachos de tríceps, prensas de tórax e pullups para sua rotina. Além disso, não negligencie o treinamento cardiovascular, que pode ajudá-lo a perder peso e facilitar o levantamento do peso corporal contra a gravidade. Correr, nadar, andar de bicicleta ou qualquer outra atividade que faça com que seu coração vença mais rápido é um jogo justo para treinamento cardio.
