Quando você faz dieta para perder peso, você quer perder gordura. Infelizmente, alguns desses quilos perdidos também podem ser musculares. Embora você não possa impedir completamente que seu corpo quebre o músculo por energia quando restringir a ingestão, você poderá minimizar a perda ao fazer alterações na forma como você perde. Converse com seu médico ou nutricionista para ajudá-lo a projetar uma dieta e um plano de exercícios adequados às suas necessidades específicas de perda de peso ideal.
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Corte a gordura comendo suficiente
Você pode estar preocupado com a perda de peso, mas se a retenção de músculo é seu objetivo, não seja vítima de uma dieta suave que promete resultados rápidos. Perder peso a uma taxa rápida, maior que 2 libras por semana, resulta em perda de músculo e peso da água. Por sua vez, sua perda de peso não vem principalmente da gordura. Um estudo publicado em 2011 no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism descobriu que os atletas conseguiram reter mais massa muscular, perdendo peso a uma taxa de 1 libra por semana em vez de 2 quilos por semana. Para perder 1 quilo de gordura em sete dias, você precisa queimar mais 500 calorias do que comer diariamente reduzindo ligeiramente a ingestão de alimentos, trabalhando mais ou com os dois. Por exemplo, você poderia reduzir sua ingestão calórica em 250 calorias e trabalhar para queimar 250 calorias extras por dia.
Dieta equilibrada para manter o músculo
Obter o equilíbrio certo de nutrientes também é importante para manter o músculo enquanto você perde a gordura. Um estudo de 2010 publicado em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios descobriu que os atletas conseguiram manter massa corporal magra em uma dieta com baixas calorias, obtendo uma maior porcentagem de suas calorias a partir de proteínas. Aponte para 0. 8 gramas por libra de peso corporal para apoiar o programa de treinamento de força que você precisa para manter o músculo.
Obter carboidratos suficientes também é essencial para manter os músculos e cortar gordura. Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo e você precisa comer o suficiente para que você não use proteínas nem músculos para energia. A Academia de Nutrição e Dietética diz que você deve obter cerca de 50 por cento de suas calorias de carboidratos saudáveis, como grãos integrais, frutas, vegetais e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Para saúde e equilíbrio, 20 a 35 por cento de suas calorias devem vir de proteínas.
Get Physical
O exercício é um componente importante de qualquer plano de perda de peso, especialmente quando seu objetivo é cortar gordura sem perder músculo. Você pode prevenir a perda de massa muscular com 30 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada, como caminhada rápida, diariamente, de acordo com um relatório 2013 publicado em Nutrição Clínica. Construa músculo e limite a perda muscular, levantando pesos, usando bandas de resistência ou envolvendo exercícios de resistência corporal para descobrir todos os grandes grupos musculares, pernas, costas, ombros, braços, abs e tórax, pelo menos duas vezes por semana.
Benefícios do músculo ao cortar gordura
Encontrar formas de reter o músculo é benéfico para o seu plano geral de perda de peso. O músculo é um dos principais contribuintes para a sua taxa metabólica, que é uma medida do número de calorias que seu corpo queima em um dia, portanto, manter a massa muscular magra ajuda a queimar mais calorias, 24 horas por dia. Tomar medidas para adicionar músculos ao seu quadro enquanto você perde a gordura pode ajudar a aumentar a sua taxa metabólica para melhorar ainda mais a perda de gordura e pode compensar a necessidade de diminuir sua ingestão calórica ao perder o peso.
