A cifose postural descreve uma síndrome que afeta o pescoço e a parte superior das costas. As pessoas que exibem esse tipo de postura tipicamente têm uma parte superior das costas arredondada ou encurvada e uma posição de frente para a cabeça. Deformidades da coluna vertebral congênita, tumores, distúrbios paralíticos e artrite podem causar cifose. Essas condições requerem intervenção médica. Em contraste, os desequilíbrios musculares entre o tórax e os músculos das costas, a postura defeituosa habitualmente copiada inconscientemente de um dos pais, ou a falta de autoconfiança pode causar cifose postural. Os exercícios de musculação que puxam os ombros um para o outro e estendem o pescoço podem corrigir a cifose postural.
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Prone Neck Extension
Step 1
Lie propenso a um banco de peso com as pernas estendidas, os pés no chão e a cabeça e os ombros fora o fim do banco.
Passo 2
Coloque uma toalha atrás da cabeça e coloque uma placa de peso sobre a toalha. Segure o peso e a toalha com as duas mãos. Flexione o pescoço trazendo o queixo em direção ao seu peito.
Passo 3
Levante o queixo e abra o seu pescoço, trazendo a coroa da cabeça em direção às ombros. Execute 10 repetições. Este exercício corrige a posição de cabeça para frente associada à cifose postural.
Lat Pulldown
Passo 1
Defina o peso removendo o pino da pilha de peso e inserindo-o no orifício apropriado.
Passo 2
Sente-se, de frente para a pilha de peso e coloque as coxas sob as almofadas de suporte.
Passo 3
Alcance e segure o lado de fora da barra. Incline os cotovelos e leve a barra ao peito.
Passo 4
Endireite seus braços com controle. Execute três conjuntos de 12 repetições. O pulldown lat funciona com o dorsal dorsal, os músculos que correm pelo lado de suas costas.
Dumbbell Assentado Rear Lateral Raise
Passo 1
Sente-se ereto na borda de um banco de peso com os joelhos dobrados e os pés baixos no chão.
Passo 2
Segure um haltere em cada mão. Descanse seu peito nas coxas e traga os pesos juntos debaixo das pernas. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
Passo 3
Aperte os ombros em conjunto, como se estivesse pegando um lápis entre eles. Levante os braços para a altura dos ombros e volte à posição inicial com controle. Execute três conjuntos de 12 repetições. O levantamento lateral traseiro assentado com dumbbell, também conhecido como a mosca reversa, funciona na parte traseira de seus ombros e seus romboides, que puxam suas omoplatas juntas.
Coisas que você precisa
- Placa de peso
- Toalha
- Lat pulldown
- Fileira assentada
- Pesos livres
Dicas
- Pergunte a um treinador para ajudá-lo a selecionar o peso correto para seu nível de força.Alguns pinos da máquina de peso exigem que você pressione um pequeno botão para liberá-los. Se um arco nas costas inferior pronunciado acompanha a cifose da parte superior das costas, execute exercícios de fortalecimento abdominal e glúteo para corrigir os desequilíbrios.
Avisos
- Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. O treinamento com pesos não supervisionados é desaconselhável para pessoas com cifose congênita ou paralítica. Consulte um fisioterapeuta.
Realizar mais exercícios de tórax do que trás, ou usar pesos significativamente mais pesados, irá exacerbar a cifose.
