Ganhar peso sob o estresse é uma experiência comum. Infelizmente, o peso que você coloca geralmente não é peso temporário da água; Quando você está estressado, tende a acumular gordura abdominal visceral, o tipo que pode levar a complicações de saúde se não for controlado. No entanto, se você achar que está inchaço e ganhando peso da água sob o estresse, fale com um médico, porque pode ser o sinal de uma condição médica.
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Hormonas de estresse no trabalho
Seu corpo possui uma resposta natural ao estresse, liberando diferentes tipos de hormônios para ajudá-lo a gerenciar situações estressantes. Quando você primeiro se submete ao estresse, seu corpo entra em um estado de "luta ou fuga", e o hormônio liberador de corticotrofina, ou CRH, dispara em sua corrente sanguínea. Você está preparado para agir - assim como um animal que enfrenta um predador selvagem. Seu apetite diminui, e seu corpo quebra gordura para usar como combustível.
Quando sua situação estressante diminui, seu corpo libera cortisol, o que faz o retorno do apetite para que você possa reabastecer suas reservas de glicose e gordura. Cortisol permanece em seu sistema mais longo do que CRH; na verdade, se você está em estado contínuo de estresse - por exemplo, de um trabalho difícil ou preocupações financeiras - seus níveis de cortisol permanecem altos.
Ganho de estresse e peso
Uma das conseqüências comuns de muito cortisol circulante é o consumo excessivo e o ganho de peso, pois os alimentos que você deseja são com alto teor de gordura, "conforto" ou "recompensa" alimentos, de acordo com um relatório publicado na European Eating Disorders Review em 2013. As mulheres, em particular, estão em alto risco desses comportamentos alimentares, de acordo com um artigo publicado no Nutrition Bulletin em 2008. As células de gordura em sua região abdominal são hipersensíveis Para o cortisol, o estresse demais pode aumentar a gordura da barriga e colocá-lo em maior risco de doenças cardiovasculares e distúrbios metabólicos.
O excesso de cortisol na corrente sanguínea também pode levar a uma das duas condições médicas: a doença de Cushing e a síndrome de Cushing. A doença de Cushing é muito rara, afetando apenas 10 a 15 de cada milhão de pessoas por ano, a maioria das mulheres, informa UCLA Health. A síndrome de Cushing é mais comum, muitas vezes causada pelo uso prolongado de medicamentos prescritos que contêm cortisol, como a prednisona, que pode ter efeitos colaterais da inchaço e aumento de peso abdominal. Como o cortisol também ajuda a regular a pressão arterial, muito em seu sistema pode criar hipertensão ou pressão arterial elevada. Você deve consultar um médico se suspeitar que você tenha uma dessas condições.
Controlando o ganho de peso de estresse através da dieta
A dieta ideal para qualquer um, mas especialmente para pessoas sob estresse, consiste em alimentos integrais densos em nutrientes.Sob o estresse, você pode desejar um donut açucarado para o café da manhã, mas seu corpo irá digerir rapidamente os carboidratos refinados e gordurosos, deixando-o com fome novamente e alcançando mais do mesmo. Em uma dieta completa, os alimentos que você escolhe - frutas e vegetais frescos, proteínas magra, legumes, nozes e sementes - forneça os nutrientes necessários para ajudá-lo a evitar ganho de peso. Por exemplo, uma omelete de vegetais ou iogurte grego com bagas para o café da manhã fornece proteínas e fibras que criam saciedade mais duradoura para que você não coma demais.
Como você come também é importante para controle de estresse e peso. Quando você está estressado, você pode ignorar uma refeição e então se achar atrapalhando mais tarde. Fazer refeições regulares e lanches ao longo do dia regula seus níveis de cortisol e seu açúcar no sangue para que você não consiga obter "pick-me-ups" pouco saudáveis como doces e refrigerantes.
Além dessas técnicas, as pessoas com doença ou síndrome de Cushing precisam monitorar seu sódio dietético. Você pode aniquilar alimentos gordurosos e salgados quando estiver sob estresse, mas consumir isso só irá piorar a pressão arterial e o ganho de peso da água. Reduza a ingestão de sódio entre 1, 500 e 2, 400 miligramas por dia, aconselha o Hospital Hillcrest. Você pode fazer isso comendo mais alimentos integrais como frutas e vegetais, o que ajuda a equilibrar seus níveis de sódio naturalmente, aumentando a ingestão de potássio. Evite fast food e alimentos processados com alto teor de sódio, e tempere seus alimentos com ervas em vez de sal. Limite a ingestão de álcool para não mais de uma bebida diária para mulheres e duas para homens.
Ervas para controle de estresse
O estresse pode fazer você perder o sono e tornar-se cansado, e quando você está cansado, você pode recorrer a estimulantes como a cafeína e açúcar para um impulso. Embora estes lhe dê uma sacudida rápida, o efeito não é duradouro. Você pode gerenciar sua fadiga a longo prazo sem recorrer a explosões repetidas de bebidas e sobremesas açucaradas de café. Os adaptógenos são fórmulas à base de plantas usadas há séculos na medicina tradicional para o estresse e o cansaço; Eles funcionam aumentando os níveis de energia naturalmente. Incluído entre os adaptógenos são ginseng asiático, eleuthero, ashwagandha e rhodiola rosea. Você pode encontrá-los em forma de suplemento ou chá em lojas de alimentos saudáveis.
Os adaptógenos possuem algumas evidências clínicas que respaldam seu uso para o estresse. Em um ensaio clínico bem projetado, os indivíduos que tomaram uma alta concentração de raiz de ashwagandha duas vezes ao dia por 60 dias obtiveram melhores resultados nos testes de estresse e apresentaram níveis mais baixos de cortisol do que aqueles que tomaram um placebo. Os resultados apareceram no Indian Journal of Psychological Medicine em 2012. (ref. 11) Outro estudo bem concebido descobriu que os indivíduos que suplementaram com rhodiola rosea por 28 dias experimentaram menos fadiga, melhor desempenho mental e menor cortisol do que um grupo placebo. Os autores publicaram os resultados em Planta Medica em 2009.
No entanto, fale com um médico, naturopata ou nutricionista antes de adicionar adaptógenos ao seu regime, pois podem não ser um bom ajuste para todos. Por exemplo, se você tem pressão arterial elevada da doença ou síndrome de Cushing, tomar ginseng pode não ser seguro.Alguns adaptogênios podem causar problemas gastrointestinais ou piorar a insônia se for tomado muito perto da hora de dormir, e as mulheres que estão amamentando ou grávidas devem evitar essas ervas.
Movimento para gerenciar o estresse
O exercício e o movimento são boas maneiras de gerenciar o estresse e o ganho de peso. Atividade aeróbica e treinamento de força são formas comprovadas de controlar o aumento de peso, especialmente em torno da seção mestra. O American Council on Exercise recomenda que você aponte para 60 minutos de exercícios aeróbicos a maioria dos dias da semana, e dois a três dias não consecutivos de treinamento de força - pesos, bandas de resistência ou yoga - para ajudar a derramar gordura.
Mas qualquer tipo de movimento pode ajudar a aliviar o estresse e também queimar calorias. Em vez de assistir TV e comer sorvete sem pensar, levantar-se e dançar ou levar o seu cão para uma caminhada. Apenas 10 minutos em um momento de atividade vigorosa que aumenta sua freqüência cardíaca podem ajudar a banir o estresse pelo menos temporariamente, então você não se volta para o alimento para o conforto.
