Engajar seus músculos abdominais durante o exercício ajuda a construir um núcleo mais forte, promove um melhor movimento e protege contra lesões. Mas a contratação de seus abdominais nem sempre é fácil, especialmente se você nunca fez isso intencionalmente antes. Assim como o seu esporte favorito, você pode praticar a contratação de seus abdominais com uma técnica simples e melhorar com isso ao longo do tempo.
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Por que Contratar seu Abs?
Seus músculos abdominais, além de seus oblíquos e parte inferior das costas, compõem parte do seu núcleo - a parte média do seu corpo. Esta parte do seu corpo é tão importante porque junta a parte inferior e superior que os ajuda a trabalhar em conjunto para realizar movimentos de qualidade. Ele também suporta a coluna vertebral, contribuindo para uma boa postura e evitando dor nas costas e lesões.
No entanto, se seus abdominais são fracos ou relaxados, eles não farão muito para apoiá-lo. Fortalecer seus músculos abdominais e, em seguida, contraí-los quando for mais importante o ajudará a exercer com maior segurança.
O halterofilismo é um bom exemplo de quando é importante manter os abdominais contraídos. Executar um agachamento pesado, ou levantar um monte de peso do chão em um deadlift pode causar estragos em suas costas se seus abdominais não forem contraídos.
Se você é um corredor, manter seus abdominais contraídos durante um sprint pode ajudar a prevenir a compressão na parte inferior das costas de todo o impacto.
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Exercício de Contração de Ab
Para aprender a contratar seus abs durante o exercício, pratique primeiro esta técnica. Então, você pode incorporar a técnica em seu treino.
- Deite de costas no chão ou em uma esteira de exercícios.
- Incline os joelhos e coloque os pés no chão, distanciando-se do quadril.
- Estenda seus braços ao seu lado, as palmas voltadas para baixo.
- Pressione a parte inferior das costas no chão para que sua pelve se eleve ligeiramente. Inalar profundamente.
- Exhale, esvazie lentamente todo o ar da sua barriga, enquanto puxa o seu ombro para a coluna vertebral para alcançar a contração total dos músculos abdominais.
- Inalar, enchendo sua barriga - não o seu baú - com ar. À medida que você enche sua barriga, não perca a contração abdominal.
- Sugue o máximo de ar possível enquanto mantém a contração.
- Repita o exercício quantas vezes for necessário.
Dicas
- Note que este é um exagero de como você deseja respirar durante o exercício. Você quer respirar com força, mas se você respirar com força demais, você pode ficar atordoado após alguns representantes. Isso pode ser perigoso. Da mesma forma, você deseja manter seus abdominais um pouco mais relaxados durante o exercício, para que seu corpo possa se mover de forma mais natural. O que você não quer fazer é relaxar completamente seus abdominais.Então, use esse exercício como uma forma de aprender a contrair completamente seus abs, então ajuste a contração durante o exercício conforme necessário.
Contração de Ab durante um agachamento
Pratique incorporando a técnica em seu treino contraindo seus músculos abdominais durante agachamentos.
Fique ereto e leve sua pelve. Inspire, então expire, contraindo seus abdominais. Ao inalar novamente, comece a baixar para baixo em um agachamento, dobrando os joelhos e quadris e enviando suas nádegas para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira.
Ao fazer isso, mantenha a contração abdominal, apenas um pouco menos forte do que você praticou no exercício no chão. No fundo do seu agachamento, você deveria estar no fundo da sua inalação. Exale enquanto você começa a se levantar, empurrando seus pés e estendendo seus joelhos e quadris. Manter a contração abdominal.
Contração de Ab durante uma crise de bicicleta
Manter seus abdominais contraídos durante os exercícios abdominais tem dois propósitos: 1) Protege sua parte inferior das costas da tensão e 2) torna o exercício mais efetivo.
Deite-se numa esteira de exercícios com as pernas estendidas e a ponta dos dedos descansando levemente na cabeça atrás de seus ouvidos. Pratique a técnica de contração abdominal supina para uma rodada de exalação e inalação.
Mantenha a contração ao levantar as omoplatas da esteira e passar as pernas um par de centímetros do chão. Na sua próxima expiração, desenhe o joelho direito e gire o corpo para a direita, traga seu joelho direito e o cotovelo esquerdo para tocar.
Inalar e retornar ao centro, mantendo a contração abdominal. Em seguida, dobre seu joelho esquerdo e gire o corpo para a esquerda, traga o joelho esquerdo para tocar o cotovelo direito. Retornar ao centro, mantendo a contração.
Contração de Ab durante o Cardio
Ao correr ou andar de bicicleta, ou durante uma aula de aeróbica, mantenha seu núcleo ligeiramente contraído para promover uma melhor postura e reduzir o risco de lesões. É tão simples como apenas sutilmente puxar seus abdômais, quase como se estivesse se preparando para um soco.
Isso ajudará a tirar o arco da parte inferior das costas, o que, especialmente durante atividades de alto impacto como correr, pode causar dor nas costas ao longo do tempo.
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