A gordura dietética desempenha um papel essencial na absorção de vitaminas e no desenvolvimento saudável, mas muita gordura em sua dieta leva ao peso ganho, bem como outras preocupações com a saúde. Para atender a necessidade de gordura dietética do seu corpo, procure obter 20 a 35% de suas calorias de gordura, principalmente de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados. Limite seu consumo de gordura saturada a menos de 7 por cento do total de calorias e evite a gordura trans por completo para promover a saúde cardíaca.
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Passo 1
Determine seu alvo diário de calorias. Sua ingestão de gordura ideal é relativa ao número de calorias que você consome. Se você consumir 2, 000 calorias, seu objetivo mínimo de grama de gordura diária será maior do que se você consumir 1, 600 calorias, por exemplo.
Passo 2
Multiplique seu alvo de calorias em 20 por cento para calcular o número mínimo de calorias que você deve obter da gordura dietética. Para uma dieta de 2 000 calorias, você apontará para 400 calorias de gordura para atender aos requisitos mínimos.
Passo 3
Divida o número de calorias que você precisa da gordura em 9. Cada grama de gordura contém 9 calorias. Em uma dieta de 2 000 calorias, você dividiria 400 por 9, para um total de 44. 4 g de gordura por dia.
Passo 4
Verifique a etiqueta de nutrição antes de comprar. Olhe para o tamanho da porção para o seu alimento - isso pode diferir da quantidade de alimentos que você realmente come - e veja o número de gramas de gordura por porção para determinar o teor de gordura dos alimentos. Você pode calcular a porcentagem de calorias de alimentos da gordura multiplicando os gramas de gordura em 9 e, em seguida, multiplicando esse número pelas calorias por porção. Por exemplo, um alimento que contém 3 gramas de gordura e 50 calorias por porção recebe 27 calorias, ou 54 por cento de suas calorias, da gordura.
Passo 5
Mantenha um diário de alimentos para ajudar a controlar a ingestão de gordura. Anote tudo o que você come, observando o conteúdo de calorias e gorduras. Um diário de alimentos torna mais simples identificar hábitos alimentares que fazem com que você perca seu objetivo de gordura dietética e você também pode monitorar e revisar a qualidade geral da sua dieta.
Dicas
- Para calcular o número máximo de calorias que você deve obter de gordura, multiplique seu objetivo de calorias em 35% e divida sua resposta em 9. Fontes saudáveis de gordura incluem peixes de água fria, nozes, sementes, azeitonas, abacates e óleos, como cártamo, milho, soja, girassol, canola e azeitona. Esses alimentos contêm gorduras insaturadas saudáveis - às vezes rotuladas como gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas - em vez de gorduras saturadas ou transientes nocivas. Embora sejam saudáveis, as gorduras insaturadas ainda contêm 9 calorias por grama.
Avisos
- Muitas gorduras saturadas podem contribuir para o colesterol alto. As gorduras trans também afetam negativamente o colesterol no sangue, aumentando o colesterol ruim e diminuindo os níveis de colesterol e podem levar a um maior risco de doença cardíaca.
