Em vez de apontar para um peso ideal, que não existe necessariamente, você pode quer trabalhar para um peso dentro da faixa saudável para sua altura. Se você sabe a quantidade de massa magra que você tem e, portanto, quanto de gordura corporal, você pode usar uma equação para determinar quanto peso você precisa perder para diminuir a porcentagem de gordura corporal para que ela seja mais saudável. Um médico ou nutricionista pode aconselhá-lo sobre o quanto você deve pesar para minimizar seu risco de doença.
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Gordura do corpo de medição
Para determinar a quantidade de massa corporal magra que você precisa, você precisa descobrir a porcentagem de gordura corporal. Para as mulheres, uma percentagem saudável de gordura corporal é entre 14 e 31 por cento, e, para homens, é entre 6 e 24 por cento, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Não é fácil obter uma medida precisa da sua gordura corporal, no entanto. As formas mais precisas para medir a gordura corporal - como a pesagem subaquática e tomografia computadorizada de corpo inteiro ou ressonância magnética - geralmente requerem receita médica e são caras.
Os clubes de saúde muitas vezes têm pessoal treinado que usa calipers skinfold para calcular a gordura corporal, e alguns desses clubes também possuem scanners portáteis que utilizam análise de impedância bioelétrica. A BIA envolve a passagem de uma corrente elétrica indolor no seu corpo. A gordura retarda a corrente, enquanto ela passa muito rapidamente através da água e do músculo; portanto, quanto mais tempo demorar, mais gordura corporal você tem. Qualquer um desses métodos pode lhe dar uma boa estimativa de gordura corporal, desde que seja realizada por um indivíduo bem treinado.
Cálculo da Massa Corporal Lean
A massa corporal magra é tipicamente entre 60 e 90 por cento do seu peso. Se você conhece a porcentagem de gordura corporal, é fácil descobrir sua massa corporal magra; Basta subtrair a porcentagem de 100. Por exemplo, se você tem 25 por cento de gordura corporal, você possui 75% de massa corporal magra. Você, então, multiplique seu peso por sua porcentagem de massa corporal magra para determinar quantas libras de tecido magro você possui. Assim, uma mulher de 140 quilos com 75% de tecido magra possui 105 libras de massa corporal magra.
Também é possível obter uma estimativa de uma calculadora de massa corporal em linha usando sua idade, sexo, altura e peso. As equações usadas para estimar a massa magra do corpo, às vezes, a superestimam, mas os resultados não são mais do que alguns quilos, de acordo com um estudo publicado na BMC Pharmacology and Toxicology em 2013.
Determinando peso ideal
Se você quiser encontrar quanto tempo você precisa perder para obter uma percentagem mais baixa de gordura corporal, use a fórmula:
Peso do alvo = peso magra / (100 por cento - porcentagem desejada de gordura corporal).
Então, se você pesa 140 libras e tem 25 por cento de gordura corporal, mas deseja ter 20 por cento de gordura corporal, seu peso alvo é 105 / (1.00-. 20), ou cerca de 131 libras. Basta lembrar que isso se baseia no pressuposto de que todo o peso que você perde vem da gordura. Se você não faz exercícios de treinamento de força como parte de sua rotina enquanto está perdendo peso, cerca de 25% do que você perde será músculo em vez de gordura, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios.
Outras formas de determinar pesos saudáveis
Uma equação simples pode ajudá-lo a calcular seu peso corporal ideal ou IBW. Se você é uma mulher, para começar com 100 libras para os primeiros 5 pés de altura, então adicione 5 libras por cada polegada depois disso. Para os homens, use 106 libras para os primeiros 5 pés e adicione 6 libras por cada polegada adicional. Adicione 10 por cento ao total se você tiver um quadro grande e subtrai 10 por cento se você tiver um pequeno quadro. Aqui está um exemplo de como funciona:
Para uma mulher de médio quadro com 5 pés, 8 polegadas de altura: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 libras. Uma mulher da mesma altura com um quadro pequeno possui uma IBW de 10 por cento menos, ou 126 libras. Uma mulher de grandes dimensões pode pesar em 10 por cento maior, ou 154 libras. Assim, a gama IBW geral para uma mulher de 68 polegadas de altura é de 126 a 154 libras.
Os médicos geralmente utilizam o índice de massa corporal para calcular se uma pessoa está com um peso saudável para a altura. O IMC é igual ao seu peso em libras dividido por sua altura em polegadas ao quadrado, e depois é multiplicado por 703. Você não precisa fazer as matemáticas, no entanto, porque você pode conectar sua altura e peso a uma calculadora de IMC online para obter seu número de IMC. Um IMC saudável é entre 18. 5 e 24. 9. Um IMC de mais de 25 sinais com excesso de peso e mais de 30 é classificado como obeso.
