Restringindo sua ingestão calórica a um nível que produz uma calorias déficit - enquanto apoia suas necessidades nutricionais - leva à perda de peso saudável. Planejar refeições e lanches que se alinham com seu alvo de calorias e que incluem uma mistura saudável de nutrientes podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de peso e melhorar sua saúde. Se você seguir uma dieta equilibrada que inclui uma mistura de frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis, a contagem de carboidratos pode ser desnecessária, a menos que seu médico lhe dê recomendações específicas com base nas suas necessidades de saúde; No entanto, definir um alvo para a ingestão de carboidratos pode ajudá-lo a alcançar o equilíbrio no seu plano de alimentação se você costuma consumir mais carboidratos do que você precisa.
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Cálculo do limite de calorias de perda de peso
Passo 1
Consulte o gráfico de necessidades de calorias estimado publicado na página 14 das Diretrizes dietéticas para os americanos de 2010. O sugerido O intervalo de calorias com base na sua idade, sexo e nível de atividade fornece uma estimativa do número de calorias necessárias para manter seu peso.
Etapa 2
Defina seu objetivo de calorias abaixo do nível de manutenção do peso. Uma perda de até 2 lb por semana constitui uma taxa saudável de perda de peso; No entanto, para realizar 2 libras de perda de peso semanalmente, limitando a sua ingestão calórica, você precisaria subtrair 1 000 calorias de suas necessidades diárias de calorias de manutenção de peso. Isso não é viável ou saudável para todos - especialmente se reduzir sua ingestão calórica abaixo de 1, 200 diariamente para mulheres ou 1, 500 diariamente para homens. Aponte para 250 a 500 calorias menos do que o nível de manutenção para suportar a perda de peso saudável a uma taxa de. 5 a 1 lb por semana.
Passo 3
Ajuste seu alvo de calorias para perda de peso se você sentir fome constantemente. Adicionar até 200 calorias ao seu objetivo pode ser suficiente para ajudá-lo a alcançar a saciedade sem sabotar seus objetivos de peso. Enquanto você estabelecer um déficit de calorias ao ficar abaixo do nível de calorias de manutenção, você deve perder peso em um ritmo saudável e gradual.
Cálculo de carboidratos para perda de peso
Passo 1
Determine a porcentagem de calorias dos carboidratos que deseja incluir no seu plano de alimentação. As diretrizes dietéticas para os americanos recomendam que os adultos consomem 45 a 65 por cento de suas calorias de carboidratos; no entanto, pesquisadores da Harvard Medical School descobriram que comer planos com apenas 35% de calorias de carboidratos suportam perda de peso saudável sem sacrificar uma dieta saudável para o coração ou necessidades nutricionais.
Passo 2
Converta seu objetivo percentual de carboidratos em calorias. Se você planeja obter 45 por cento de suas calorias de carboidratos, multiplique seu objetivo de calorias por perda de peso em 45 por cento.Por exemplo, se a sua ingestão diária de energia for de 1, 800 calorias, 810 dessas calorias devem vir de carboidratos, com base na meta de 45 por cento.
Passo 3
Converta gramas de carboidratos dos alimentos em seu plano de refeições em calorias. Um grama de carboidratos fornece quatro calorias. Multiplique o número de gramas de carboidratos em um determinado alimento por quatro para determinar o número de calorias dos carboidratos que ele fornece. O banco de dados de nutrientes fornecido pelo Departamento de Agricultura da U. S. fornece o teor de carboidratos de uma variedade de alimentos e bebidas.
Dicas
- Opte por carboidratos complexos, como frutas, vegetais e grãos integrais, com mais freqüência do que carboidratos simples, como os encontrados em produtos de pastelaria doce, doces e refrigerantes.
