Magro, gordo e volumoso - a reação horrível do mau planejamento, inconsistência e impaciência - podem ser evitados com Nutrição adequada, musculação e cardio. Estratégias-chave devem ser utilizadas para garantir o sucesso na queima de gordura e construção muscular. Não perca horas na academia. Em vez disso, treine e coma inteligente.
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Está na Nutrição
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É na nutrição O músculo não pode ser obtido e a gordura não será perdida a menos que sua dieta esteja cheia de proteínas e carboidratos e gorduras nutritivos. As diretrizes básicas podem ser aplicadas para tornar sua dieta rápida e simples: aumentar a proteína diária em pelo menos um grama por quilo de gordura corporal. Consumir um punhado de carboidratos densos pré e pós-treino apenas. Coma uma xícara de carboidratos fibrosos com cada refeição. Coma uma porção do tamanho do polegar de gorduras saudáveis em todas as refeições, exceto refeições pré e pós-treino.
Trem de peso
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Trem de peso Crédito da foto: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images
Os movimentos compostos pesados são fundamentais para ganhar músculo. Os movimentos compostos atingiram vários grupos musculares ao mesmo tempo, criando assim potencial para ganhar músculo de forma mais eficaz. Execute o deadlift, o supino, as pontas de glúteos, a prensa de ombro e os chin-ups. Complete quatro conjuntos de 15 repetições em dias de hipertrofia, uma vez por semana; quatro conjuntos de oito a dez repetições em dias de força, uma vez por semana; e quatro conjuntos de cinco repetições em dias de poder, uma vez por semana - todas as sessões devem ser concluídas em dias separados, totalizando três vezes por semana,. As sessões de hipertrofia trabalham para aumentar o tamanho de seus músculos, as sessões de força aumentam sua capacidade de levantar pesos pesados de forma progressiva e as sessões de poder aumentam sua capacidade de levantar pesados em rajadas curtas.
Torne-se Vascular
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Torne-se Vascular Crédito à Foto: Adam Gault / Visão Digital / Getty Images
Combine HIIT - treinamento de intervalo de alta intensidade - com treinamento de cardio e circuito estável durante a semana. HIIT pode estar correndo por 50 segundos seguido de jogging por 60 segundos e repetindo por um total de cerca de 10 a 30 minutos. O cardio estável pode estar jogando em estado estacionário durante cerca de 45 minutos. O treinamento de circuito pode combinar vários movimentos cardio com atividade de força. Isso pode incluir roping de salto e fazer flexões, montanhistas e caminatas por 40 segundos por ano e totalizando até 30 minutos.
Segurança e Considerações
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Segurança e Considerações Crédito da foto: Siri Stafford / Visão Digital / Getty Images
Faça o seu caminho até duas a três sessões de cardio por semana.Comece todas as sessões de treino com um aquecimento de cinco a 10 minutos de cardio leve. Certifique-se de utilizar a forma adequada e uma gama completa de movimentos durante o treinamento com pesos para evitar lesões e receber todos os benefícios do treino. Não levante pesos para o mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Deadlift apenas uma vez por semana, já que este movimento está cobrindo tributação no seu sistema nervoso central. Revise o formulário apropriado on-line ou com um treinador.
