O nível de força máxima que cada pessoa pode alcançar é limitado pela maquiagem genética, mas há etapas que você pode levar para alcance seu próprio nível pessoal de super-força. O American College of Sports Medicine adverte severamente contra o uso de esteróides, que foram associados a problemas com sistemas reprodutivos e cardiovasculares, função hepática e até mesmo saúde mental. Felizmente, você pode construir a super-força naturalmente seguindo um regime que inclui comer direito, dormir o suficiente e seguir um protocolo inteligente de treinamento de força.
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Trabalhe mais e mais inteligente
Passo 1
Levante pesos pesados. Para construir uma força significativa ao invés de resistência muscular, Pete McCall, MS, do Conselho Americano de Exercício, recomenda levantar um peso tão pesado que você só pode realizar até cinco repetições com forma perfeita antes de atingir a fadiga muscular. Execute entre dois e seis conjuntos, juntamente com um conjunto de aquecimento mais leve, e descanse por dois a cinco minutos entre conjuntos que visam o mesmo grupo muscular.
Passo 2
Permitir uma recuperação adequada entre as sessões. Se você treina seu corpo inteiro em uma sessão - completando um circuito de corpo total - ou você segue uma rotina dividida que segmenta apenas alguns grupos musculares em diferentes dias da semana, certifique-se de demorar dois dias de folga antes de segmentar o mesmo grupos musculares novamente. As lágrimas musculares microscópicas que ocorrem durante um treino precisam ser totalmente reparadas durante a recuperação, a fim de construir força. Treinar o mesmo músculo novamente tão cedo só atrasará seu progresso.
Passo 3
Varie a sua rotina para evitar planaltos. É importante mudar sua rotina para evitar planaltos e lesões por uso excessivo. A chave para construir a super-força é aumentar regularmente as demandas colocadas em seus músculos desafiando-os de novas maneiras. Você pode fazer isso seguindo um protocolo de periodização padrão, alterando sua rotina inteiramente a cada seis a oito semanas, ou você pode seguir um ciclo ondulado, alternando o volume (número de repetições e conjuntos) e intensidade (quantidade de peso levantada) todos os outros tempo em que você trabalha em um grupo muscular particular. Por exemplo, na segunda-feira levante um peso relativamente mais leve para quatro conjuntos de 12 repetições, então, na quinta-feira, levanta um peso pesado para apenas dois conjuntos de quatro repetições.
Faça o máximo de seu tempo fora do ginásio
Passo 1
Coma uma dieta saudável com proteína alta. Para uma construção de força séria, Natalie Digate-Muth, consultora nutricional sênior do Conselho Americano de Exercícios, recomenda uma dieta consistindo em 1. 2 a 1. 7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Ela afirma que isso ainda deve representar cerca de 15 a 20 por cento do total de calorias de proteínas, no entanto, com cerca de 55 por cento provenientes de carboidratos e menos de 30 por cento da gordura.
Passo 2
Durma o suficiente. Um estudo de 1994 publicado na revista "Ergonomia" e um estudo de 2007 publicado na revista "Fisiologia e Comportamento" encontraram uma correlação negativa entre privação e força do sono. De sete a nove horas de sono cada noite é recomendado para adultos.
Passo 3
Não perca o treinamento de flexibilidade. Para ser seguro e eficaz, os exercícios de treinamento de força devem ser completados através da amplitude de movimento de uma articulação, portanto, manter a flexibilidade é importante. Além disso, de acordo com David Geier, Diretor de Medicina Esportiva da Universidade Médica da Carolina do Sul, quanto mais flexível é um músculo, mais potenciais as fibras musculares mais longas têm para desenvolver força.
Dicas
- Se você só pode chegar ao ginásio uma ou duas vezes por semana, faça um circuito de treinamento de corpo inteiro duas ou três vezes. Se você pode chegar ao ginásio com mais freqüência, mas apenas por períodos de tempo, faça uma rotina dividida que atinja apenas dois a quatro grupos musculares por dia. O American College of Sports Medicine recomenda que você obtenha a maior parte de sua nutrição de alimentos reais, em vez de suplementos.
Avisos
- Antes de começar um programa de treinamento de força, consulte seu médico para garantir que você esteja saudável o suficiente.
