A resistência refere-se à capacidade do seu corpo de suportar períodos prolongados de exercício. Você pode construir a resistência andando de bicicleta se você combinar sessões de passeio mais longas com programas de treinamento definidos e algumas mudanças de estilo de vida. O objetivo não é necessariamente melhorar seu poder nas pernas. Em vez disso, você precisa fazer seu corpo usado para desenhar em lojas de energia por um longo tempo sem ficar muito cansado. Pode levar tempo para aumentar sua resistência ao andar de bicicleta várias horas por semana.
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Passo 1
Crie um alvo realista para a sua resistência física e ciclismo. Por exemplo, decida se você está apontando para andar confortavelmente 20 milhas sem sentir-se cansado ou se quer empurrar mais e treinar para uma competição séria. Isso determinará o quanto você deve fazer o ciclo por semana e a intensidade de seus exercícios.
Passo 2
Aumenta o tempo de passeios de bicicleta ao longo do tempo. Por exemplo, se você fizer um ciclo de 25 milhas uma semana, tente e empurre a distância total até 30 milhas na semana seguinte. Aponte para aumentar sua distância e velocidade em cerca de 10% por semana, se você estiver treinando para uma corrida ou um objetivo desafiador, de acordo com Martina Navratilova escrevendo no site da American Association of Retiened Persons.
Passo 3
Monte três vezes por semana durante uma distância tão longa como você pode gerenciar. Idealmente, apontar para três sessões de 2 horas, de acordo com John Hughes, diretor da Ultra Marathon Cycling Association. Mova-se para duas sessões de ciclismo de 3 horas quando estiver mais confortável. Estes tempos são adequados a cavaleiros sérios ou pessoas que procuram aumentar significativamente a resistência.
Passo 4
Use o método de treinamento de intervalo como parte de sua programação de ciclagem semanal. Ciclo por cerca de 32 minutos, incluindo 4 minutos no início e no final para aquecer e arrefecer. Divida os restantes 24 minutos em seis períodos de 4 minutos. Treine cerca de 60% da sua taxa máxima para a primeira, terceira e quinta seções, e em 80% para as outras três. Isso pode aumentar sua resistência.
Passo 5
Beba muita água antes de andar de bicicleta e pegue uma garrafa de água no passeio com você. Use um suporte de garrafa de bicicleta para manter a água próxima à mão, mas fora do caminho.
Passo 6
Coma peças de barras de energia ou bananas enquanto se desloca uma distância longa para manter seus níveis de energia. Isso o ajudará a andar mais longe sem se sentir tão cansado.
Passo 7
Treine com outros motoqueiros para ajudar a mantê-lo motivado. Defina objetivos de grupo e incentive-se mutuamente para alcançá-los. Trabalhar com uma equipe o empurra para melhorar seu vigor.
Coisas que você precisa
- Bike
- Garrafa de água
- Barras de energia ou bananas
Dicas
- Tente dormir cerca de 8 horas por noite para garantir que seu corpo esteja bem descansado para o exercício.Coma uma dieta saudável rica em frutas, vegetais, proteínas magra e fibras para melhorar a sua condição geral de treinamento de resistência.
Avisos
- Evite exercitar-se todos os dias. Dê ao seu corpo a chance de se recuperar com repousos durante toda a semana. Não empurre suas sessões muito difícil. Se você se sentir fraco ou está com dor, pare de andar de bicicleta e demore-se a se recuperar.
