A testosterona é o principal hormônio de construção muscular em seu corpo e aumentar a sua força com um baixo nível de testosterona pode ser um desafio. Superar essa deficiência, pois você tenta construir força muscular pode exigir atenção em sua dieta geral, maximização dos efeitos de outros hormônios, expansão do seu treino para incluir exercícios diferentes daqueles que você normalmente pensa como construção muscular e ajustes em seu estilo de vida.
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Passo 1
Faça exercício cardiovascular intenso curto duas ou três vezes por semana. Usando uma bicicleta estacionária, aqueça por três minutos, circule o mais rápido possível por 30 segundos e repousa 90 segundos. Repita a sequência de velocidade e recuperação sete vezes para uma rotina de 17 minutos. De acordo com um estudo relatado na edição de julho de 2003 de "Sports Medicine", um cardio curto e intenso de um mínimo de 10 minutos ajuda a aumentar o hormônio do crescimento humano, o que, por sua vez, ajuda a aumentar a força muscular.
Passo 2
Faça uma rotina de treino intenso e intenso após sua rotina cardio intensa. Concentre-se em seus principais grupos musculares, como seu peito, ombros, costas, pernas e glúteos. Usando pesos livres e máquinas de resistência, faça dois conjuntos de duas partes por exercício. Use um peso leve para 12 repetições para aquecer, e um peso pesado para quatro a oito repetições. Esta rotina deve levar aproximadamente 30 minutos.
Passo 3
Coma uma refeição consistindo em proteína e carboidratos, ou beba um batido de proteína e carboidratos dentro de 45 minutos de trabalho. De acordo com a IDEA Health and Fitness Association, isso ajuda a melhorar a recuperação, reabastecer energia usada e acelerar o reparo muscular, e pode ajudar a promover a liberação do hormônio do crescimento humano após o exercício.
Passo 4
Evite o estresse. Situações estressantes - incluindo exercícios que duram mais de uma hora - fazem com que seu corpo libere cortisol, de acordo com o site Muscle & Strength. O cortisol é um hormônio catabólico que quebra o músculo. Obtenha oito horas de sono por noite. Um descanso adequado ajuda você a desenvolver músculos, e Muscle & Strength observa que seus níveis de cortisol são baixos e os níveis de hormônio do crescimento são elevados quando você está dormindo.
Passo 5
Coma uma dieta que fornece energia e nutrientes de construção muscular. Os carboidratos complexos, como arroz integral, quinoa, batata-doce e inhame, fornecem energia de liberação lenta e proteína magra - ovos, frango, peixe, cortes magros de carne vermelha - ajudem a construir músculos. Inclua frutas e vegetais frescos e gorduras saudáveis, como o azeite virgem e o óleo de coco virgem.
Coisas que você precisa
- Roupa de treino
- Toalha
- Equipamento de resistência
- Pesos livres
Avisos
- Se você é novo no exercício, faça dois a quatro ciclos da velocidade e sequência de recuperação da sua rotina cardio intensa.Gradualmente, aumente seus ciclos à medida que você fica mais apto e mais forte.
