Diga que você está frustrado com os braços de espaguete e está procurando uma solução. Comece um programa de treinamento de força para aumentar a massa muscular magra. Construir músculos dá forma ao seu corpo e aumenta a definição. Levantar pesos é apenas parte da equação. Para ver o crescimento muscular rápido, você precisa comer para suportar os ganhos de massa muscular. Combine um plano de alimentação saudável com um intenso programa de treinamento de força para construir seu corpo em poucas semanas.
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Passo 1
Levante pesos quatro dias por semana. Divida seus exercícios por parte do corpo. Trabalhe em oposição a grupos musculares juntos. Treine o peito e o tríceps na segunda-feira, pernas na terça-feira, nas costas e no bíceps na quinta-feira e no abs na sexta-feira. Inclua exercícios compostos que funcionem em múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo para tornar seus exercícios mais eficazes. Execute exercícios como agachamentos, pull-ups, bench press, mergulhos de tríceps ponderados, imprensa militar e levanta perna para quatro séries de oito a dez repetições. Levante com muita resistência. Seus músculos devem estar se aproximando da fadiga total no último conjunto de cada exercício.
Passo 2
Beba uma proteína de soro de proteína de soro duas vezes por dia para nutrir seus músculos e incentivar o crescimento. Misture duas colheres de pó de proteína de soro de leite com 12 a 14 onças de água. Consuma uma sacudida entre as refeições e um agitação dentro de uma hora após o treinamento de força.
Passo 3
Coma a cada três horas para alimentar os músculos e aumentar o metabolismo. Evite saltar refeições, o que pode fazer com que o corpo quebre os músculos para combustível.
Passo 4
Consome proteínas magras e carboidratos complexos com cada refeição. Coma proteínas magras como bife, peru, frango, iogurte grego e peixe para ajudar na reparação muscular. Prepare uma dose de carboidratos complexos, como vegetais, frutas e grãos integrais para alimentar seus exercícios e melhorar o desempenho.
Passo 5
Descanse adequadamente para incentivar a liberação de hormônios de crescimento que ajudem a aumentar a massa muscular magra. Dorme seis a oito horas por noite para dar aos músculos a chance de reparar e recuperar. E evite bebidas alcoólicas para evitar a deterioração muscular.
