Como construir músculos se seus braços são magros

Um ectomorfo é alguém com uma moldura naturalmente fina e um metabolismo que ajuda a manter o peso livre facilmente. Se você está apenas preocupado com a perda de peso, este tipo de corpo é uma benção absoluta. Para aqueles que querem construir massa muscular, é exatamente o oposto. A mesma fisiologia que mantém a gordura também faz com que seja um desafio colocar músculos. O método básico para construir músculos em braços magros é o mesmo para colocá-lo em bracos bravos - você só precisa trabalhar mais e mais fielmente para ver os resultados desejados.

Vídeo do dia

Plano de dieta

Passo 1

->

Um homem em uma bicicleta de montanha come uma barra de energia. Crédito da foto: Fusível / Fusível / Getty Images

Coma mais. As calorias extras proporcionam ao seu corpo os blocos de construção básicos do músculo. De acordo com a Dra. Melina Jampolis da CNN Health, seu corpo pode colocar no máximo 1/2 libra de músculo por semana. Isso equivale a comer cerca de 250 a 500 calorias extras por dia, além das calorias extras de seus exercícios.

Passo 2

->

Salmão em uma frigideira com ervilhas, pinanuts, feijão verde e tomates cerejícos. Crédito da foto: AGfoto / iStock / Getty Images

Compreende suas calorias extras de fontes de proteína magra, como carnes magras, legumes e nozes. Os aminoácidos nas proteínas são as matérias-primas que seu corpo usa para construir músculos.

Passo 3

->

Uma mulher bebe um copo de suco de laranja em um café. Crédito da foto: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images

Coma alimentos ricos em vitaminas B e C. As vitaminas B são vitais para o processo de construção muscular, enquanto as vitaminas C aceleram a cura entre as sessões de treino. Não faz mal tomar um multivitamínico para completar sua nutrição, especialmente quando você já está fazendo alterações na sua dieta.

Passo 4

->

Uma colher de pó de proteína ao lado de um dumbell em uma esteira de exercícios. Crédito da foto: gvictoria / iStock / Getty Images

Considere suplementos dietéticos de ganho de peso, disponíveis em qualquer loja de nutrição esportiva. A paisagem dos suplementos esportivos muda tão rapidamente que seu melhor plano é pedir à equipe em uma loja local sobre os melhores produtos disponíveis para suas necessidades.

Exercício de braço

Passo 1

->

Mulheres que trabalham em uma aula na academia. Crédito da foto: LuminaStock / iStock / Getty Images

Programe duas sessões por semana de trabalho de braço dedicado. Trabalhar com menos frequência pode diminuir o seu progresso e desenvolver mais riscos sobre o treinamento e lesões.

Passo 2

->

Uma mulher faz uma lunge e uma onda de biceps na frente de máquinas no ginásio. Crédito da foto: Roi Brooks / iStock / Getty Images

Faça três a quatro exercícios para o bíceps e tríceps durante cada sessão.A maioria dos exercícios de bíceps são algum tipo de onda usando equipamentos como barbells, sinos idiotas, máquinas de cabo ou kettlebells. Alguns exemplos de exercícios de tríceps incluem extensões tríceps mentirosas, atrás das prensas de cabeça e extensões de cabo.

Passo 3

->

Um homem faz flexões com um braço no chão na academia. Crédito da foto: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images

Para cada exercício, execute três conjuntos de três a cinco repetições cada. Defina os pesos para que você luta com a última metade de cada conjunto e precise de ajuda com a repetição final com mais frequência do que não. Este tipo de levantamento de peso com alto peso e baixa repetição é o melhor para desenvolver músculos grandes.

Dicas

• Limite seu treinamento cardio durante esta fase do seu plano de exercícios. O Cardio queima muitas calorias e pode reduzir a efetividade muscular do trabalho no braço.