Homens e mulheres constroem músculos de forma diferente e a diferentes velocidades. Só porque as fêmeas tendem a desenvolver músculos mais lentos e em uma escala menor não significa que seja impossível ou uma tarefa difícil. Se você é uma mulher magro que quer uma aparência mais forte e atlética, você pode usar halterofilismo e uma nutrição adequada para obter músculos.
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Passo 1
Comece um programa de treinamento de peso semanal. Se você é novo no levantamento de peso, comece com duas sessões por semana. Se você é mais experiente, comece com três a quatro sessões. À medida que você ganha força e seu corpo se adapta ao exercício, adicione mais exercícios até que você esteja levantando pesos quatro a seis dias por semana.
Passo 2
Concentre-se em grupos musculares específicos durante cada treino. No final de cada semana, você deveria ter treinado seu peito, costas, ombros, estômago, bíceps, tríceps, isquiotibiais, quadríceps e bezerros. Você pode escolher um a quatro músculos por treino. Por exemplo, você pode combinar peito, costas e pernas ou se concentrar em toda a parte superior do corpo ou parte inferior do corpo para diferentes dias de treino.
Passo 3
Execute com pesos pesados e treinamento de baixa repetição para construir mais massa muscular. Se você pode facilmente completar suas repetições, você melhorará sua resistência ao invés de construir um novo tecido muscular. Use pesos que só permitem que você complete seis a oito repetições por conjunto. Complete pelo menos oito a dez exercícios diferentes por sessão.
Passo 4
Permita tempo para recuperar os músculos. Descanse por dois a três minutos entre cada conjunto durante o treino. Espere pelo menos 48 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente. Durante os dias de recuperação, seus músculos se consomem e crescem.
Passo 5
Coma uma dieta que suporte o crescimento muscular e uma nutrição adequada. Inclua o máximo de alimentos nutrientes em nutrientes possível, que são ricos em vitaminas e baixas em calorias, açúcar e gordura. Frutas, grãos integrais, alimentos ricos em cálcio com baixo teor de gordura, vegetais e proteínas são alimentos com densidade nutritiva. Escolha a proteína magra que vem de frango sem pele e peru, soja, soro ou peixe.
