Você pode fazer grandes ganhos na massa muscular rapidamente comendo alimentos integrais e usando os elevadores compostos. Os elevadores compostos são aqueles que usam múltiplos grupos musculares, como o agachamento, o levantamento mortal, o queixo, a fila, o supino e a imprensa militar. Ao treinar duro e comer inteligente, você pode alcançar ganhos visíveis em pouco tempo. Você precisa planejar seu treinamento para que você seja totalmente recuperado para o próximo treino, crie suas refeições para ajudá-lo a recuperar e crescer e usar seus períodos de descanso para garantir o melhor desempenho. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios.
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Comente o caminho certo
Passo 1
Squat pesado com boa técnica. Mantenha firmemente uma barra na parte superior das costas e ombros, e não no pescoço. Desça, dobrando os quadris, os joelhos e os tornozelos sem arredondar as costas, então fique de volta. Sempre use um rack de segurança ou observadores.
Passo 2
Dead lift pesado com boa técnica. Faça isso caminhando até o bar, colocando suas canelas contra ele, abaixando-se e agarrando firmemente a barra, depois de pé sem arredondar as costas nem dobrar os cotovelos. Defina a barra para baixo ao longo do mesmo caminho.
Passo 3
Banco pesado usando uma amplitude de movimento total. Não salte a barra do peito, mas desça todo o caminho flexionando os ombros e os cotovelos. Empurre a barra até a extensão completa depois que ela toca seu baú.
Passo 4
Imprensa militar pesada com boa técnica. Comece com a barra firmemente na frente de seus ombros e suas mãos ligeiramente mais largas do que seus ombros. Mantendo seus pulsos retos, empurre a barra sobre sua cabeça, movendo sua cabeça fora do caminho, se necessário. Mais baixo ao longo do mesmo caminho.
Passo 5
Linha pesada. Faça isso dobrando para frente e segurando uma barra com as mãos mais largas do que o peito, puxando a barra para dentro do peito. Não arraste as costas nem salte a barra do chão.
Passo 6
Execute uma amplitude de movimento total com chin-ups agarrando uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Pegue-se até que você tenha o queixo completamente sobre a barra e, em seguida, abaixe-se ao longo do mesmo caminho. Não se recuperem do fundo da repetição, pois isso coloca você em risco de lesões.
Coma a dieta certa
Passo 1
Coma muitas proteínas de alimentos inteiros. Esses alimentos incluem carne bovina, frango, ovos, peixe, leite e carne de porco. Consome proteína com cada refeição e lanches contendo proteína entre as refeições. Beber leite extra entre as refeições é uma maneira simples de obter mais proteínas.
Passo 2
Coma muitos carboidratos. Obtenha suas fontes de frutas, vegetais e grãos integrais. Consuma carboidratos com proteína imediatamente após o treino para restaurar os níveis de açúcar empobrecido.
Passo 3
Passo 4
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Passo 5
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Coisas que você precisa
Barbells
- Placas para barbell
- Squat rack ou caixa de segurança
- Banco ajustável
- Dicas
Se você tem uma lesão que o limita de realizar um exercício com boa técnica, substitua outro e evite o risco de lesões. Certifique-se de que você faça tantos conjuntos de queixos e linhas como faz pressões de bancada e prensas militares para alcançar um desenvolvimento equilibrado.
- Avisos
