A definição do corpo ocorre quando a massa muscular magra aumenta e a gordura corporal total diminui. Levar uma quantidade excessiva de gordura corporal resultará em falta de definição, mesmo se continuar a construir músculos. Uma porcentagem significativa de massa sem gordura deve estar presente para obter a definição do músculo. Alcançar este aspecto requer tempo, paciência e dedicação aos exercícios e uma dieta equilibrada. O tempo real necessário dependerá do seu nível de aptidão atual.
Vídeo do dia
Construir músculo
Passo 1
Construir massa muscular ao levantar pesos. Faça treinos de treinamento de força de quatro a seis dias por semana.
Passo 2
Complete as repetições mais baixas com pesos mais pesados. Escolha um peso que você possa levantar com sucesso para 12 repetições, mas não mais. O peso deve ser desafiador, mas é possível levantar. Faça três a quatro conjuntos de cada exercício.
Passo 3
Escolha exercícios de múltiplas articulações. Por exemplo, agachamentos, lâminas, prensas de banco, pull-ups e prensas de ombro. Permitir recuperação adequada entre conjuntos. Descanse de dois a três minutos antes de iniciar outro conjunto.
Passo 4
Complete uma fase muscular do edifício por quatro a seis semanas. Escolha um período mais longo se desejar ganhar a quantidade máxima de músculo.
Corte a gordura
Passo 1
Complete quatro a seis semanas de uma fase de queima de gordura. Faça isso continuando a levantar pesos, mas aumenta suas repetições para 15 cada conjunto.
Passo 2
Descanse por 30 segundos a um minuto após cada conjunto. Mantenha sua freqüência cardíaca alta para continuar a queimar calorias durante todo o treino.
Passo 3
Inclua treinamento cardiovascular de três a cinco dias por semana. Faça uma combinação de cardio de alta intensidade e alta intensidade. Aponte para sessões de 30 minutos.
Passo 4
Faça corrida, incline caminhadas ou ciclismo para o seu cardio. Participe de uma fase de fitness em grupo aeróbica, spinning ou kickboxing para se manter motivado.
Diminua suas calorias
Passo 1
Diminua a quantidade de alimentos que está comendo para revelar a definição do corpo. Seu objetivo de peso corporal determinará quantas calorias cortarão a cada dia.
Passo 2
Reduza a sua ingestão calórica por 3, 500 calorias por semana - 500 por dia - para perder 1 libra. Limite o açúcar e satura a gordura. Substitua por proteínas magras, vegetais e frutas. Consome uma quantidade moderada de grãos integrais.
Passo 3
Mantenha a sua ingestão de água elevada. Beba água ao longo do dia e durante cada sessão de treino. Limite qualquer consumo de bebidas esportivas ou outras bebidas com alto teor calórico.
Coisas que você precisará
- Escala de peso
- Fita métrica
- Acesso a pesos
- Sapatos de corrida
Dicas
- Se você quiser construir mais massa magra, basta aumentar o número de semanas que você gasta construindo músculos. Oito semanas serão suficientes.Depois de passar pela fase de corte, você pode retornar a um programa de construção se você optar por ganhar mais tamanho. Se você tem uma quantidade significativa de peso a perder, espere gastar vários meses até um ano construindo músculos e perdendo gordura corporal.
Avisos
- A dieta de eu-yo é insegura e não é eficaz para resultados a longo prazo. Encontre seu peso ideal e se esforce para mantê-lo durante todo o ano. Gastar muito tempo em uma deficiência calórica pode ter efeitos adversos para a saúde. Procure uma dieta balanceada com calorias suficientes para uma nutrição ideal. Sempre consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios ou dieta.
