Construir massa muscular magra em qualquer área do corpo pode ser difícil de fazer sem usar pesos, o que desafiar os músculos à fadiga e ajudar a alcançar a definição no físico. Felizmente, é possível desenvolver músculos nas costas mais definidos e mais fortes, realizando exercícios de treinamento de força que envolvem movimentos de peso ou atividades básicas. De acordo com MayoClinic. com, tais exercícios também são susceptíveis de melhorar a postura, equilíbrio e estabilidade e facilitar outros tipos de movimentos físicos.
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Passo 1
Familiarize-se com os exercícios básicos do núcleo. Embora a maioria das pessoas use movimentos básicos para trabalhar seus abdominais e músculos estomacais, todas as atividades principais aumentam a estabilidade e visam a parte inferior das costas também. A CNN sugere escolher exercícios que trabalhem muitos grupos musculares simultaneamente para desenvolver músculos rapidamente em toda a área central; Os exemplos incluem a ponte abdominal, o quadrúpede, a prancha, crunches e suas variações.
Passo 2
Adicione exercícios mais intensos e pesados a seus exercícios. Um exercício de peso envolve deslocamento rápido do peso corporal e muitas vezes é associado a movimentos explosivos ou plyométricos de alto impacto, também conhecidos como treinamento de salto. O alpinista é um exemplo de um exercício de alto impacto e peso que aperta e tonifica os músculos das costas, enquanto também trabalha pernas, abdominais e ombros.
Passo 3
Pratique a técnica e a forma adequadas. Se você puder, sempre assista a um fisioterapeuta, profissional de fitness ou instrutor pessoal, demonstre um exercício antes de tentar você sozinho. Você pode esticar suas articulações ou músculos se você executar o exercício incorretamente, e várias repetições com técnica inadequada não funcionarão para efetivamente construir músculos nas costas.
Passo 4
Execute movimentos tradicionais de halterofilismo sem halteres. Mesmo sem o peso extra e a resistência, tais movimentos podem aumentar a resistência nos músculos das costas. Experimente combinar cachos bíceps com lâminas para frente e para trás para desenvolver estabilidade em toda a parte traseira, agachamentos com prensas aéreas para melhorar a postura traseira ou agachamentos laterais com linhas para trás para direcionar os músculos das costas.
Passo 5
Conheça as diretrizes profissionais para a duração e freqüência do treino. O American College of Sports Medicine recomenda que os adultos saudáveis praticem exercícios básicos de treinamento e fortalecimento da força duas ou três vezes por semana, com pelo menos oito exercícios por sessão e oito a 12 repetições de cada exercício. Para perder peso, além de construir músculos traseiros, o Conselho Americano de Exercício sugere realizar pelo menos cinco sessões de treino semanais, cada uma com duração de 45 minutos ou mais.
