Preencha a cafeína e abundância de carboidratos para evitar a acidose lática ou o aumento da acidez dentro das células musculares. As adaptações de treinamento de alta intensidade também ajudam a evitar a acidose láctica nos mesmos níveis de intensidade. Quando você se exercita em altas intensidades, suas células musculares usam principalmente glicose e glicogênio para alimentar seu exercício. O subproduto da utilização de glicose e glicogênio sem oxigênio, ou metabolismo anaeróbico, é o ácido lático. Isso aumenta a concentração de moléculas de hidrogênio dentro de suas células, aumentando a acidez. Se você come e se exercita adequadamente para reduzir os efeitos do metabolismo da glicose, você pode evitar acidose lática.
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Passo 1
Envolva-se em um programa regular de treinamento de intervalo de alta intensidade ou treinamento de resistência de alta intensidade para evitar acidose lática em níveis sub-máximos de intensidades de exercício. Isso significa que seu corpo irá se adaptar ao seu treinamento físico, de modo que você evite a acidose lática no mesmo nível de intensidade após seis a oito semanas de treinamento, de acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento.
Passo 2
Coma carboidratos de rápida digestão com alguma proteína imediatamente após cada sessão de exercícios para reabastecer o glicogênio nos músculos. Coma arroz branco com dois ovos, uma batata assada com queijo, bolachinhas Graham com manteiga de amendoim ou uma tigela de cereais com leite desnatado; Os carboidratos em tais alimentos são absorvidos mais rapidamente do que os carboidratos em arroz integral ou pão de trigo integral. Sessenta por cento das calorias em sua refeição pós-treino devem vir de carboidratos, garantindo que você tenha muita energia para o seu próximo treino, melhorando sua capacidade de evitar a acidose láctica.
Passo 3
Misture bicarbonato de sódio ou bicarbonato de sódio com água e beba a solução entre 60 e 90 minutos antes de exercícios de alta intensidade, três dias por semana durante oito semanas. Você precisa de 0,4 g de bicarbonato de sódio por kg de peso corporal antes dos treinos, de acordo com um artigo de outubro de 2008 de Scott Riewald, Ph. D., publicado no "Jornal de Força e Condicionamento". Comece com uma quantidade menor de bicarbonato de sódio para aclimatar o seu trato digestivo. Se você não experimentar efeitos colaterais desconfortáveis, aumente gradualmente a quantidade de bicarbonato de sódio para 0. 4 g. Ao aumentar a quantidade de bicarbonato no fluido em torno de suas células musculares, o íon de hidrogênio ácido é desenhado fora de suas células musculares, diminuindo a acidez dentro de suas células, evitando a acidose lática, de acordo com os autores do livro "Fisiologia do Exercício, Energia, Nutrição e Desempenho Humano".
Passo 4
Consumir suas bebidas e alimentos com cafeína antes da sua sessão de exercícios. A cafeína reduz o uso de glicogênio e aumenta seu tempo de exaustão para exercícios aeróbicos e anaeróbicos, de acordo com um artigo de 2004 de José Antonio, Ph.D. Brew seu café em casa usando uma e meia vez os grãos de café moídos por 8 oz. Copo para aproximadamente 150 mg de cafeína. Ou, ordene dois tiros de café expresso no seu latte para uma dose similar de cafeína. Você precisa de 5 mg de cafeína por kg de peso corporal para melhorar seu desempenho evitando acidose lática.
Coisas que você precisa
- Cafeína
- Arroz branco
- Batata assada
- Bolachinhas Graham
- Ovos
- Queijo
- Manteiga de amendoim
- Bicarbonato de sódio
- Água < Dicas
Mantenha um registro detalhado da ingestão de alimentos, cafeína e bicarbonato de sódio para ajustar seu treinamento, evitando acidose lática. Se você tomar antiácidos, leia o rótulo de nutrição, pois possui bicarbonato de sódio também. Pode ser mais palatável do que o bicarbonato de sódio.
- Avisos
