O deadlift é um exercício de corpo total desafiador. Você usa músculos de seus ombros para o seu núcleo para as pernas para levantar o peso morto da barra diretamente do chão. Uma vez que muitos músculos e forma adequada são necessários para o deadlift, você precisa se dedicar aos exercícios para adicionar 100 libras ao seu deadlift. O deadlift da barra é o tipo de resistência padrão, pois você pode facilmente deslizar as placas de peso nas extremidades para aumentar a quantidade de peso. Um barbell olímpico pesa 44 lbs., com placas de peso tão claras quanto 2. 5 lbs. para maior resistência.
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Passo 1
Use o formulário apropriado ao completar seus deadlifts para mantê-lo livre de feridas e capaz de adicionar resistência. Coloque a barra no chão. Fique de pé com os pés - distância distanciada debaixo da barra. Dobre os joelhos enquanto você agacha para agarrar a barra com as mãos na largura dos ombros. Dirija as palmas das mãos em sua direção. Mantenha o peso em seus calcanhares e as costas retas enquanto você endireita as pernas e fica alto. Enquanto você mantém seus braços diretos ao longo de sua frente, a barra aumentará em direção a seus quadris. (Ref. 2)
Passo 2
Faça três a cinco conjuntos de deadlifts. Execute 10 a 12 repetições. Use um peso que cause fadiga muscular para as duas repetições finais de cada conjunto. (Ref. 1)
Passo 3
Use um ritmo de treinamento lento para aumentar o seu tecido muscular em vez de usar um ritmo rápido e usar o impulso. Levante o peso para uma contagem de dois e devolva o peso ao chão usando uma contagem de três a quatro. (Ref. 1)
Passo 4
Execute o deadlift primeiro em sua sessão de treino antes de criar fadiga muscular de outros exercícios. Isso irá ajudá-lo a preservar a maior energia e força para seus deadlifts para que você possa atingir seu objetivo de aumento de peso. (Ref. 3, página 153)
Passo 5
Aumente o seu montante de resistência em 5 a 10 por cento no seu próximo treino. Por exemplo, se você desligar 100 lbs., levante 110 lbs. para a sua próxima sessão de treino. (Ref. 1) Continue a aumentar sua resistência semanalmente até atingir suas 100 lbs. objetivo.
Passo 6
Execute os deadlifts pelo menos uma vez por semana. Aumente seus exercícios duas vezes por semana à medida que sua força melhora. Permita um ou dois dias de descanso entre as sessões. (Ref. 1)
Passo 7
Use giz de ginástica, alças de pulso ou um aperto misto se sua aderência estiver limitando seu peso de deadlift. O aperto misturado coloca uma palma virada para você e uma voltada para a frente. (Ref. 2)
Dicas
- Outra maneira de aumentar a quantidade de resistência para o seu deadlift é aumentar gradualmente o peso e diminuir as repetições durante o treino. Por exemplo, comece com um conjunto de 10 deadlifts a 225 lbs. Diminua suas repetições para oito e aumenta o peso para 315 libras.depois de um período de descanso de um a dois minutos. (Ref. 3, página 153)
Avisos
- Verifique com o seu médico antes de começar um treino intenso de treino de força. Se você tiver algum desconforto duradouro, hip ou joelho, procure o conselho de um médico.
