Os músculos transversais do abdômen são os músculos abdominais internos que ficam atrás do reto abdônon e dos músculos oblíquos. Eles ajudam a apoiar as costas, auxiliar na postura e ajudar com a respiração profunda no levantamento pesado e no parto. O músculo transversal do abdômen geralmente não é efetivamente treinado e esquecido quando faz exercicios abdominais. No entanto, o fortalecimento do abdome transversal ajudará a desenvolver o seu núcleo geral e os músculos abdominais, dar-lhe mais poder e ajudar a reduzir a dor nas costas.
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Ativação transversa Abdominis
Passo 1
Isolar o músculo do abdômen transverso. Esta é a melhor maneira de começar a ativar seus músculos internos do núcleo. Respire, e quando você respirar, contrair seu abdômen transversal. Não deve haver movimento dos quadris, pelve ou coluna vertebral. A contração isolada do abdome transversal se sentirá como uma tensão leve e profunda sob a ponta dos dedos, não uma contração que empurra os dedos para fora. Continue a respirar normalmente enquanto segura a contração.
Passo 2
Execute o vácuo de estômago uma vez que você localizou onde o abdômen transversal é. Enquanto está de pé, coloque as mãos nos quadris e expire todo o ar para fora dos pulmões. Expanda seu peito e leve o estômago o máximo possível e segure. Ao executar o vácuo estomacal, ajuda a visualizar a tentativa de tocar o seu umbigo em sua espinha dorsal. Execute dois ou três conjuntos ao mesmo tempo deste exercício. Cada conjunto consiste em uma contração isométrica realizada durante um certo tempo. Trabalhe gradualmente para aumentar o período de tempo em que a contração é realizada.
Passo 3
Pratique o vácuo de estômago em outras posições, uma vez que você o dominou enquanto está de pé, como deitado, sentado ou curvado. O vácuo de estômago também pode ser realizado enquanto faz tarefas diárias ou em conjunto com seus exercícios regulares abdominais.
Passo 4
Execute outros exercícios centrais para ajudar a fortalecer o abdôma transversal, como a prancha ou a prancha lateral. Inicialmente, esses exercícios podem ser difíceis de executar, e você só pode manter a posição por alguns segundos. Continue a praticar os exercícios aumentando gradualmente o período de tempo em que você pode manter a posição até chegar em um minuto.
Avisos
- Nunca segure a respiração ao realizar esses exercícios.
