Em nosso plano, você nunca se sentirá privado. Você estará comendo tanto quanto antes, mas os alimentos serão ricos em nutrientes em vez de calorias. "Trata-se de fazer as escolhas certas", diz Howard Shapiro, MD, autor de Picture Perfect Weight Loss . "Se você for constantemente aos alimentos de baixa caloria, o peso se encarregará de si mesmo".
Abaixo está um plano alimentar simples de 7 dias. Incluímos algumas opções para cada refeição e lanche ao longo do dia. Independentemente da combinação usada, sua contagem diária de calorias será 500 a menos do que os 2.618 que o americano médio consome em um dia. Atenha-se ao nosso plano e, até o final da semana, sua "dieta" será 3.500 calorias mais magras e seu corpo ficará 1 ou mais quilos mais leve - mesmo que você não faça uma lambida.
Considere este primeiro dia do seu novo plano alimentar, mas de modo algum considere parte dele escrita em pedra. Selecione o que quiser para cada refeição ou lanche entre as opções abaixo. Não importa o que você escolher, sua contagem de calorias nunca excederá 2.100 por dia. (Depois de começar, confira Como permanecer magro por toda a vida - o treino!)
8 HORAS DA MANHÃ.
CAFÉ DA MANHÃ
350 calorias
OPÇÃO 1: 1 xícara de cereal integral com 1 xícara de leite desnatado e 1/3 xícara de mirtilo
OPÇÃO 2: 2 fatias de pão integral, 1/2 xícara de queijo cottage, 1/2 banana
OPÇÃO 3: 2 waffles de grãos integrais com pouca gordura, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 laranja
11 A M.
1º Lanche
200 calorias
OPÇÃO 1: 1 xícara de iogurte desnatado com 2 colheres de sopa de passas
OPÇÃO 2: 1 pita integral com 1 onça de fatia de queijo com baixo teor de gordura
OPÇÃO 3: Batido feito com 1 xícara de leite desnatado, 1/2 banana e 4 cubos de gelo
(Coma qualquer uma das cinco opções de lanches listadas neste plano para qualquer um dos lanches durante o dia.)
1 P M.
ALMOÇO
550 calorias
OPÇÃO 1: 2 fatias de pão integral com peru magro, alface, tomate. e 2 colheres de chá de maionese leve; 1 maçã média
OPÇÃO 2: Salada verde mista com uma variedade de vegetais de cores vivas (pimentão vermelho e amarelo, tomate, verduras), 4 onças de tiras de frango grelhado, 1/3 xícara de grão de bico, 2 colheres de chá de azeite e vinagre balsâmico; 1 rolo de grão inteiro pequeno; 1 pêssego médio
OPÇÃO 3: Salada verde mista com cenoura ralada e 1 colher de sopa de molho para salada; fatia de pizza; 1 pêra
4 DA TARDE.
2º SNACK
200 calorias
4 biscoitos integrais com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
6 P M.
JANTAR
600 calorias
OPÇÃO 1: 4 onças de peixe grelhado, 1 batata-doce de tamanho médio, 1 xícara de espinafre ou vegetal verde-escuro, salada verde mista com cenoura ralada e 1 colher de sopa de molho para salada, 10 cerejas
OPÇÃO 2: 4 onças de frango grelhado, 1 batata-doce de tamanho médio, 1 xícara de espinafre ou brócolis, salada verde mista com cenoura ralada e 1 colher de sopa de molho para salada, 1/2 toranja rosa
OPÇÃO 3: 2 tortilhas de 15 cm com 10 gramas de carne moída magra, cogumelos salteados (1 colher de chá de óleo), alface e tomate picados e 2 colheres de sopa de abacate; 12 uvas
8 P M.
3º SNACK
200 calorias
1 muffin inglês multigrãos com 1 onça de fatia de queijo com pouca gordura
CHEAT A POUCO
Você não pode encolher seu intestino apenas trabalhando seus abdominais. Embora isso possa ser verdade no sentido literal, não temos medo de criar um espaço de manobra para nós mesmos. Veja, sua barriga é cingida por uma teia de músculos que abrange seus quadris, abdominais, costas e ombros. "Quando esses músculos 'centrais' são tonificados, eles se apertam mais e isso diminui o tamanho do seu abdômen", diz Chris Jordan. CSCS. diretor de fitness corporativo e fisiologia do exercício na LGE Performance Systems, em Orlando, Flórida. "Você também melhorará sua postura, o que ajudará você a ficar mais ereto, a ficar mais alto e a dar uma aparência mais imponente". Você não perderá peso trabalhando apenas seu núcleo, mas isso ajudará muito a esconder o que está lá. Isso deve lhe dar algum tempo para trabalhar em busca de resultados a longo prazo.
