Kettlebells aumentaram em popularidade nos EUA desde que eles foram tornados famosos pelo treinador russo Pavel Tsatsouline ao redor da virada do século. O treinamento de Kettlebell muitas vezes se concentra em realizar um alto número de repetições com menos peso do que o treinamento tradicional com peso de barbell. De acordo com o especialista em kettlebell e treinador pessoal Mike Mahler, os balanços kettlebell melhoram a força do isquiotibixo e, por sua vez, a velocidade da sua perna.
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Formulário adequado para maiores retornos
Antes de começar a contemplar quantas vezes por semana você deve executar o balanço kettlebell, você deve estar exercitando com a melhor forma possível então você obtém os maiores retornos de cada repetição. O ex-ginasta competitivo Greg Glassman afirma que a forma de swing kettlebell adequada significa que você balança o kettlebell todo o caminho sobre sua cabeça e não apenas para o nível dos olhos. Ao usar esta forma do exercício, você trabalhará seus músculos mais difíceis com um kettlebell mais leve, reduzindo assim suas chances de lesões.
Conjuntos por semana
O treinador pessoal certificado Alex Stewart afirma que você pode realizar de forma segura 12 a 15 conjuntos de exercícios de perna por semana. Esses exercícios devem ser divididos entre seus quadríceps e isquiotibiais, pelo que, no máximo, você pode realizar seis ou sete conjuntos de balanços kettlebell em uma semana sem se preocupar com o excesso de treino. No entanto, é melhor treinar seus músculos com uma variedade de exercícios e focar-se exclusivamente em balanços kettlebell para o desenvolvimento de isquiotibiais podem não dar-lhe os melhores resultados possíveis.
Cinco por cinco
Mahler defende ainda menos conjuntos por semana de qualquer exercício de kettlebell. Ele afirma que cinco conjuntos de cinco repetições do balanço kettlebell são suficientes para trabalhar seus isquiotibiais no máximo e melhorar seu tamanho e força. No mesmo dia em que você executa seus conjuntos de swing kettlebell, você deve executar um número igual de conjuntos que trabalham no seu quadríceps, como agachamentos dianteiros.
Sinais de Overtraining
Seu corpo pode responder de forma diferente ao treinamento com oscilações de kettlebell, então você deve prestar muita atenção por sinais de cansaço muscular e sobretraining. Se sentir uma dor aguda na sua perna, pare de realizar o balanço do kettlebell imediatamente. Use descanso, gelo, compressão e elevação para tratar um isquiotibiais pressionado. Se você notar uma perda de força, cansaço ou uma incapacidade de conseguir uma bomba muscular após o treino, você pode estar realizando muitas mudanças de kettlebell por semana.
