Aumentando a quantidade de atividade que você obtém Ao longo do dia, muitas vezes é recomendado para as pessoas que tentam diminuir, mas o exercício sozinho não é sempre suficiente para causar uma quantidade significativa de perda de peso. Com que frequência você deve trabalhar para este propósito, depende do seu nível de intensidade e do comprimento de cada sessão, bem como a quantidade que você come diariamente. Verifique com o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios para garantir que seja seguro para você.
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Cardio recomendado para perda de peso
Para fins de perda de peso, é melhor obter pelo menos 300 minutos por semana de cardio de intensidade moderada, o que significa que você ' Re exercendo o suficiente para poder conversar, mas não cantar. Se você é curto no tempo, você pode aumentar a intensidade e fazer 150 minutos por semana de cardio vigoroso, o suficiente para que você esteja trabalhando o suficiente para que você não possa mais manter uma conversa. Divulgue seus exercícios durante o dia e a semana, desde que cada sessão dure pelo menos 10 minutos.
Intensidade versus tempo
Tanto o comprimento como a intensidade do exercício desempenham um papel na perda de peso, especialmente se você estiver confiando no exercício sozinho para ficar mais fino. Aqueles que exerceram mais tempo com uma intensidade vigorosa - o equivalente a correr 20 milhas por semana - perderam mais peso e gordura corporal do que aqueles que exerceram menos tempo ou intensidade moderada ou vigorosa, de acordo com um estudo publicado em Archives of Internal Medicina em 2004.
Cardio Calorie Considerações
Nem todos conseguem perder peso com o exercício sozinho, por uma série de razões. Em primeiro lugar, as pessoas muitas vezes superestimam o número de calorias que queimam através do exercício três ou quatro vezes, de acordo com um estudo publicado no Journal of Sports Medicine e Physical Fitness em 2010. Você precisa queimar mais 3 500 calorias para perder 1 libra através do exercício. Uma pessoa que pesa 160 quilos queima cerca de 200 calorias andando por uma hora a 2 milhas por hora, o que significa que levaria cerca de 17 horas para perder 1 libra fazendo essa atividade. Essa mesma pessoa queimaria cerca de 315 calorias de esqui alpino ou de golfe ao transportar clubes por uma hora, e cerca de 365 calorias usando uma máquina elíptica ou fazendo aeróbica de baixo impacto pela mesma quantidade de tempo.
Potenciais Comportamentos Compensatórios
Embora seja possível que você não esteja perdendo peso porque está construindo músculo, este não é o motivo mais provável para a falta de perda de peso devido ao exercício. Muitas vezes, as pessoas compensam as calorias que queimaram durante seus exercícios, sendo menos ativo no resto do dia ou comendo mais, observou um artigo de revisão publicado em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios em 2014.
Se você achar que não está perdendo peso dentro de algumas semanas, você pode querer começar a fazer algumas mudanças na dieta. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2015 observou que, se você não tiver mudanças no seu peso após quatro semanas de exercício, não é provável que você perca peso apenas com o exercício.
Benefícios de Adição de Treinamento de Força
Embora o treinamento de força geralmente não consome calorias como cardio, você não deve deixá-lo fora de seu regime de exercícios se estiver tentando perder peso. Naqueles que não fazem pelo menos as duas sessões de treinamento de força recomendadas por semana, cerca de 1 em cada perda de 4 libras vem do músculo em vez da gordura. Essa perda de músculo pode diminuir seu metabolismo e dificultar a perda de peso. A combinação de treinamento de força e uma dieta rica em proteínas e em baixas calorias podem ajudá-lo a melhorar sua composição corporal e seus resultados de perda de peso, bem como diminuir seu risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2, observou um estudo publicado no Diabetes Care em 2010.
Considerações sobre a dieta
A dieta tende a ser mais eficaz para a perda de peso do que para o exercício, mas o exercício pode ser mais importante para evitar qualquer peso que você perca. Para obter os melhores resultados, você deve fazer os dois. As pessoas que seguiram uma dieta reduzida em calorias e exercitaram perder mais peso e conseguiram maiores melhorias na composição corporal do que aquelas que morreram ou exerceram sozinhas, de acordo com um estudo publicado em 2012 na Obesity.
Fazer mudanças na dieta pode aumentar os resultados de perda de peso que você consegue através da adição de exercícios à sua rotina diária. Cortar 500 calorias de sua dieta a cada dia pode ajudá-lo a criar o déficit de calorias de 3, 500 para perder peso a uma taxa de cerca de 1 libra por semana. Faça isso cortando alimentos altamente processados, grãos refinados e alimentos açucarados ou gordurosos, e concentrando-se em frutas, vegetais, grãos integrais e alimentos proteicos magra.
A proteína é particularmente importante quando você está tentando perder peso. Comer uma dieta de proteína mais alta ajuda a aumentar os efeitos benéficos do exercício na sua composição corporal, de acordo com um estudo publicado em 2005 no The Journal of Nutrition. Você precisa de proteína para construir músculos, e o músculo ajuda a aumentar seu metabolismo.
