O treinamento de força inclui fazer qualquer tipo de exercício que coloca uma demanda em seus músculos para trabalhar contra um peso ou resistência. O American College of Sports Medicine recomenda pelo menos duas sessões de treinamento de resistência, além de três sessões de 20 minutos de cardio vigoroso para uma aptidão mínima. Para perder peso você pode gradualmente trabalhar para levantar pesos três a quatro vezes por semana.
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Divida seus exercícios
Os iniciantes do levantamento de peso podem se beneficiar ao aprender os conceitos básicos de treinamento de resistência com um amigo experiente ou treinador certificado. Isso ajudará a prevenir lesões. Para perder peso, faça pelo menos duas sessões por semana e após três meses de treinamento consistente, considere fazer três a quatro vezes por semana. Divida seus exercícios em exercícios de corpo superior e inferior para que você dê cada vez para recuperação. Por exemplo, faça cofres e costas na segunda-feira, pernas e abdominais na quarta-feira e exercícios de peso corporal com uma bola suíça ou medicamentosa na sexta-feira.
Treinamento de circuito
Todo o treinamento de resistência aumenta a quantidade de tecido muscular magra que você tem, então você está queimando mais calorias para acelerar a perda de peso. É possível perder peso somente por treinamento de resistência, mas você precisaria fazer o trem de circuito para aumentar a velocidade do coração. O treinamento de circuito está fazendo pelo menos 8 a 12 repetições para um a três conjuntos e passar para o próximo exercício com pouco ou nenhum descanso prolongado.
Super Sets
Depois de colocar as bases do treinamento de resistência, você pode aumentar sua perda de peso, aumentando a dificuldade de exercícios com super conjuntos. Um super conjunto é dois ou mais exercícios diferentes que funcionam no mesmo grupo de músculos. Por exemplo, para um treino de perna, considere caminhadas com halteres, extensões de pernas sentadas, cachos de isquiotibiais e imprensa de perna em pé. Você pode levar uma quantidade razoável de tempo para descansar, ao contrário do treinamento de circuito que enfatiza pouco descanso. Super conjuntos não são para iniciantes.
Projetando sua rotina de exercícios
Lembre-se de aquecer antes de todos os exercícios de treinamento de resistência com pelo menos 10 minutos de cardio, como cordas para andar ou pular. Para todos os exercícios de levantamento de peso, exercita grupos musculares opostos. Por exemplo, no peito e nos dias de volta, trabalhe os pecs do peito, do grosseiro, do trapézio e dos romboides das costas. Também trabalhe o bíceps e o tríceps dos braços, e a frente e a parte de trás dos deltóides ou ombros. Isso evita a criação de desequilíbrios musculares. Você também queimará mais calorias dessa maneira. Inclua pelo menos cinco a 10 minutos de estiramento de todos os músculos que você trabalhou para ajudar a reduzir a dor muscular no dia seguinte. Participe em pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular semanalmente, além do seu treinamento de força, para incentivar a perda de peso adicional.
